بهترین برنامه ورزشی تا عید، چطوری تا عید بدنمو بسازم

بهترین برنامه بدنسازی تا عید، چطوری تا عید بدنمو بسازم؟

آخرای سال همیشه یه حسی داره. مخصوصا اگه به هدف‌هایی که برای خودت تعیین کردی، نرسیده باشی حالت بده. انگار همش دوست داری یه کاری برای خودت بکنی.

اینجور وقتا آدم همش با خودش می‌گه: «کاش تا عید یه کاری می‌کردم تا اندامم بهتر بشه»، اگه این یکی از دغدغه‌هاته، باید بگم که می‌تونی به این هدفت برسی.

من نمی‌گم توی این فرصت کم قراره قهرمان بدنسازی بشی یا معجزه‌ای اتفاق بیفته، ولی اگه با برنامه درستی پیش بری، حداقلش اینه که می‌تونی بدون دغدغه و با خوشحالی لباس‌های جدید بخری و با اعتمادبه‌نفس بیشتری سال نو رو شروع کنی.

اصلا بیا بدترین حالت ممکن رو درنظر بگیریم. فکر کن توی این مدت تو فقط نیم کیلو کاهش وزن داشته باشی؛ اما من بهت قول می‌دم با همون نیم کیلو کاهش وزن حالت خیلی بهتر از الانته.

حتی اگه به نتیجه‌ای که می‌خوای نرسی، این کمترین کاریه که برای خودت می‌تونی انجام بدی.

اگه تصمیمت جدیه، منم بهت قول می‌دم از تجربیات سال‌ها مربی‌گریم رو تو برنامه بدنسازی تا عید در اختیارت بزارم و کمکت کنم بهترین نتیجه رو بگیری.
در ادامه مقاله ( برنامه بدنسازی تا عید ) نکاتی رو گفتم که کاربردی هستن،  اما اگه میخوای مستقیم برنامه رو دانلود کنی، به انتخاب صفحه مراجعه کن.

چطوری با برنامه بدنسازی  تا عید لاغر بشم؟ 

بیشترین سوالی که در چند ماه پایانی سال از من به عنوان مربی بدنسازی می‌پرسن، اینه که چطوری تا عید لاغر بشم؟

بذار یه حقیقتی رو بهت بگم. راه‌های زیادی وجود داره که می‌تونه توی فرصت کوتاهی که تا عید باقی مونده لاغرت کنه. طوری که بتونی لباس عیدتو چند سایز کوچک‌تر از چیزی که الان هستی، بخری.

اما باید ببینی هدفت چیه؟ هدفت اینه که فقط تا عید ترازو عدد کمتری رو نشون بده و احتمالا بعد از عید حتی از الانتم چاق‌تر بشی، یا هدفت یه لاغری منطقی و ماندگاره؟ اگه هدفت دومی باشه، من می‌تونم کمکت کنم.

1. رعایت رژیم غذایی

رژیم گرفتن برای خیلی‌ها مثل شکنجه می‌مونه. یه شکنجه و عذاب بزرگ. اما رژیم غذایی درست، یه لایف استایل جذابه. لایف استایلی که نشون می‌ده چقدر برای خودت و بدنت احترام قائلی.

البته منظور من رژیم‌های بی‌پایه و اساس و غیرمنطقی نیستا. رژیمی که استاندارد باشه و بدون اینکه جسم و روحت اذیت بشه بتونی رعایتش کنی.

این رژیم برای هرکس متفاوته چون براساس میزان تحرک، محدودیت‌ها، طبع بدن و نیازهای هرکس به‌صورت شخصی طراحی می‌شه و فقط یه متخصص واقعی می‌تونه برات طراحیش کنه.

برای همینم با همچین رژیمی از برنامه بدنسازی تا عید، نه گرسنگی وحشتناکی قراره تحمل کنی، نه بعد از پایان رژیمت نسبت به شیرینی و غذا ولع پیدا می‌کنی و نه قراره وزنی که کم کردی دوباره برگرده.

2. ورزش کردن

وقتی یه رژیم غذایی اصولی رو رعایت کنی، انگار پیاده راه افتادی و به مسیر تناسب اندام وارد شدی؛ اما وقتی در کنار رژیم، ورزشم بکنی و تحرک داشته باشی، انگار همون مسیر رو داری با ماشین طی می‌کنی.

البته اینکه سوار بنز میباخ باشی یا پیکان‌ گوجه‌ای‌های قدیمی، دیگه به خودت، ورزش و حجم فعالیتت بستگی داره.

بهترین کار اینه که بری باشگاه و زیر نظر یه مربی کاربلد برنامه‌ بدنسازی تا عید بگیری و تمرین کنی؛ اما اگه نشد یا به هر دلیلی نتونستی، بهتره یکم توی برنامه روزانت پیاده‌روی و ورزشای سبک رو قرار بدی.

حتما بخوانید!          راهنمای انتخاب مربی بدنسازی حرفه‌ای

3. دوری از استرس

تا جایی که می‌شه باید استرس و اضطرابتو کنترل کنی. چون وقتی استرس داشته باشی ممکنه پرخوری عصبی بگیری یا به‌خاطر هورمونایی که بدنت ترشح می‌کنه روند کاهش وزنت کند و مختل بشه.

مدیتیشن، نوشتن افکار و احساسات، صحبت کردن با تراپیست و…. راهکارهاییه که برای کاهش و کنترل استرس بهت کمک می‌کنه.

4. خواب به موقع و کافی

یکی از مهم‌ترین نکته‌ها برای لاغر شدن و کاهش وزن اینه که به موقع و به اندازه کافی بخوابی. وقتی خوابتو تنظیم کنی هورمون‌هات تنظیم می‌شه و حتی استرستم تا حد زیادی کنترل می‌شه.

استفاده از دمنوش‌های آرامش‌بخش، صبح زود بیدار شدن، تحرک داشتن در طول روز و… جزو کاراییه که برای تنظیم خواب بهت کمک می‌کنه.

بهترین برنامه چربی‌سوزی و کاهش وزن

می‌دونستی خیلی از رژیم‌هایی که تا عید می‌گیری، بیشتر جای لاغری و چربی‌سوزی، باعث عضله‌سوزی می‌شه؟

اگه می‌خوای وزنی که از دست می‌دی چربی‌هات باشه، باید طبق برنامه بدنسازی تا عید، جلو بری. من یه برنامه کلی از کارایی که برای چربی‌سوزی باید انجام بدی رو بهت می‌گم.

1. ترکیب هوازی و قدرتی

درسته که تمرین‌های هوازی تاثیر فوق‌العاده‌ای روی کاهش وزن و افزایش ضربان قلب داره؛ اما این دلیل نمی‌شه که برای لاغر شدن فقط هوازی بزنی.

یه برنامه بدنسازی اصولی چربی‌سوزی و کاهش وزن تا عید، ترکیب درست و اصولی ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی رو باهم داره.

هوازی: مثل فعالیت دویدن روی تردمیل، دوچرخه زدن و… .
تمرینات قدرتی: مثل کار با وزنه در باشگاه بدنسازی .

2. تغذیه مناسب

برای چربی‌سوزی باید میزان قند و کربوهیدارت رژیم غذاییت کم بشه و به‌جاش فیبر و پروتئین بیشتری استفاده کنی.

یادت نره که نباید میزان قندی که دریافت می‌کنی صفر باشه. پس درگیر حواشی و رژیم‌هایی مثل حذف قند و…. نشو.

درکنار رژیم متعادلی که رعایت می‌کنی، مصرف چربی‌سوزهایی مثل قهوه و… هم می‌تونه بهت کمک کنه. فقط اگه کم‌خونی، استرس یا مشکل دیگه‌ای داری نباید بیش‌ازاندازه قهوه بخوری.

3. درست خوردن

چی‌ بخورم که لاغر بشم؟ یعنی اولین چیزی که برای کاهش وزن تو ذهن ما ایرانیا میاد همینه. تقریبا از هر 10 نفری که تازه میاد باشگاه، سوال 9 تاشون اینه که چی بخورن که لاغر بشن.

اما موضوع اینه که برای لاغر شدن تو نباید چیزی بخوری. نیازی نیست مدام گرسنگی بکشی؛ اما لازمه که کالری دریافتی بدنت کمتر از کالری باشه که می‌سوزونی.

مهم‌ترین نکاتی که برای کاهش وزن و چربی‌سوزی نیاز داری، همین‌هایی هست که بهت گفتم؛ اما برای اینکه بتونی این نکات رو درست اجرا کنی باید از یه مشاور بدنسازی هم کمک بگیری.

من فقط موارد کلی رو گفتم و برای اینکه از این نکات نتیجه بگیری باید به‌صورت تخصصی از این نکات استفاده کنی.

چطوری تا عید حجم بگیریم؟

اگه تو دوران حجم هستی ( دورانی که افراد میخوان وزن عضله اضافه کنن )، باید بهت بگم که اگه طبق برنامه استانداردی پیش بری، تا عید می‌تونی حجم بگیری.

البته فکر نکن تو این مدت هم هیکل آرنولد می‌شی؛ اما اون حجمی که توی لباسای اندامی مشخص بشه و بتونی جلوی آیینه برای خودت ژست بگیری و قربون صدقه عضله‌هات بری قابل دستیابیه.

• اولین نکته مثل همیشه تغذیه‌ست. برای حجم گرفتن باید پروتئین کافی در کنار چربی و کربوهیدرات سالم دریافت کنی تا انرژی کافی به بدنت برسه.
• بعد از تغذیه، استراحت خیلی مهمه. فکر نکن برای حجم گرفتن باید هر روز هفته روزی دو ساعت بی‌وقفه وزنه بزنی. استراحت کافی بین ست تمرین‌ها و فاصله انداختن بین روزهای تمرین، مهم‌ترین نکته‌ایه که برای رشد عضله‌هات باید بهشون توجه کنی.
• موقع حجم گرفتن، بیشترین تمرکز روی تمرین‌های قدرتیه؛ اما نه طوری که هوازی رو کلا فراموش کنی. علاوه‌بر اون درسته که برای رشد عضله‌ها باید وزنه سنگین بزنی؛ اما افزایش به تدریج و کم کم باید وزنه‌هاتو سنگین کنی.

نقش مشاوره در تناسب اندام چیه؟

تو اگر بخوای چربی‌سوزی کنی و وزنت رو کم کنی یا اگه بخوای حجم بگیری و عضلاتت رو رشد بدی، توی همین فرصت باقی مونده تا عید می‌تونی هر دو رو انجام بدی.

به حرف اینایی که می‌گن الان دیگه وقت باشگاه رفتن نیست و با دو سه ماه تمرین نمی‌تونی به چیزی که می‌خوای برسی و…. رو گوش نکن.

درسته که توی این فرصت کوتاه معجزه نمی‌شه؛ اما حتی کوچک‌ترین تغییر هم می‌تونه از نظر روحی و حتی جسمی حالتو بهتر کنه.

فقط این مهمه که درست و اصولی پیش بری. یعنی رژیم غذایی مناسب داشته باشی و با توجه به وضعیت فعلیت برنامه بگیری و تمرین کنی.

راه‌های کاهش وزن و حجم گرفتن فقط به چیزایی که بالاتر اشاره کردیم ختم نمی‌شه. هزاران راه مختلف برای هر دو وجود داره؛ اما مهم‌ اینه که کدوم راه برای تو موثرتره؟

تنها کسی که می‌تونه توی این راه کمکت کنه، مشاوره بدنسازیه. مشاوره با کسی که کارش اینه و نه امید الکی بهت می‌ده نه بیجا ناامیدت می‌کنه.

مثلا اگه از مشاوره رایگان رضا سوری استفاده کنی، خیلی بهت کمک می‌کنه چون اگه ببینه به اندازه کافی مصمم نیستی و ممکنه نیمه راه ورزشتو رها کنی اصلا بهت برنامه نمی‌ده.

حتما بخوانید!          بهترین مربی بدنسازی

اما اگه ببینه واقعا تصمیمت جدیه، بیشتر از خودت برای رسیدن به هدفت کمکت می‌کنه. در کنار برنامه تمرینی و رژیم غذایی که برات طراحی می‌کنه، یه پشتیبانم برات می‌ذاره که مدام آنالیزت کنه و هرجا لازم بود برنامتو تغییر بده.

می‌دونی بهترین قسمت ماجرا کجاست؟ اونجایی که اگه الان تصمیم بگیری و شروع کنی، سال جدیدتو با اندام جدیدت شروع کنی و اینبار موقع تحویل سال به خاطر قول‌هایی که به خودت دادی و انجامشون ندادی شرمنده نیستی. اینبار به خودت افتخار می‌کنی و با حال خوب به استقبال سال جدیدت می‌ری.

جمع‌بندی از برنامه بدنسازی تا عید:

بزرگ‌ترین نتیجه‌ها از یه تصمیم کوچک شروع شدن. مهم نیست اول سال باشه یا آخر سال، شنبه باشه یا جمعه، ساعت رند باشه یا نه. مهم اینه که واقعا بخوای.
هر باری که بعد از تصمیمت بری باشگاه و روی تصمیمت بمونی، هر باری که به‌جای فست فود و غذاهای ناسالم یه غذای سالم بخوری تمام اون دفعاتی که زیر قولی که به خودت دادی، زدی جبران می‌شه.
مهم نیست تا عید چقدر تغییر کنی. همین که شروع کنی، کافیه. بقیه مسیر با صبر و تلاشت ساخته می‌شه.  ( دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی )

منابع برنامه بدنسازی تا عید:

quora – acefitness

لینک دانلود PDF برنامه بدنسازی تا عید