برنامه بدنسازی حجمی چیزی نیست که فقط با یه برنامه تمرینی و چند ست و تکرار شروع بشه؛
برای خیلیها، یه رویای قدیمیه که هر بار با دیدن بدنهای عضلانیتر دیگران، دوباره بهش فکر میکنن.
اگه تو هم مدام دنبال راهی بودی که هم عضله بسازی، هم چربی نسازی و هم برنامهات علمی و نتیجهبخش باشه،
و اگه هزار مدل برنامه مختلف رو امتحان کردی و هنوز بدنی که میخوای رو نداری…
این مقاله دقیقاً برای تو نوشته شده. 💥
تو این صفحه، نه فقط با نمونه برنامههای بدنسازی حجمی حرفهای و رایگان آشنا میشی،
بلکه قدمبهقدم یاد میگیری که چطوری یه برنامه تمرینی و غذایی علمی و درست، میتونه مسیر عضلهسازی تو رو متحول کنه.
قبل از هر چیز، بذار یه نگاهی بندازیم به سؤالهایی که معمولاً ذهن 🧠 هر بدنساز باانگیزهای رو مشغول میکنه…
سوالاتی که ذهنتو درگیر کرده:
- چطوری یه برنامه بدنسازی حجمی واقعاً جواب میده؟
- برنامه بدنسازی حرفهای شامل چه گروههای عضلانی میشه؟
- چه وزنی، چه تمرینی میطلبه؟ (مثلاً برای وزن ۶۰ تا ۷۰ یا ۷۰ تا ۸۰ کیلو)
- نقش تغذیه و مکمل توی حجمگیری چقدره؟
- توی دوره حجم، باید چقدر کالری بیشتر بخوریم؟
- برنامه مکمل خوب برای حجم چیه؟
- چطوری بدون چربیسازی، فقط عضله بسازم؟
- دوره حجم باید چند وقت باشه؟
- تکنیکهای پیشرفته حجمگیری چی هستن؟
- برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با برنامه دارویی چه فرقی داره؟
- آیا ریکاوری واقعاً مهمه یا فقط تبلیغه؟
- برنامه بدنسازی حجمی یعنی چی و برای کی مناسبه؟
- فرق بین برنامههای حجمی رایگان و برنامه اختصاصی چیه؟
قبل از اینکه سراغ حرکات، جدولها و برنامههای حرفهای بریم، لازمه اول یه سوال ساده اما کلیدی رو جواب بدیم:
اصلاً برنامه بدنسازی حجمی یعنی چی؟ و چه کسی باید ازش استفاده کنه؟
برنامه حجمی بدنسازی چیست؟
برنامه بدنسازی حجمی یا Muscle Gain Program یه برنامه تمرینی و تغذیهای کامله که هدفش اینه:
افزایش حجم عضلات بدون اضافه شدن چربی اضافی.
تو این برنامهها تمرکز اصلی روی عضلهسازیه، یعنی نه فقط وزنه زدن، بلکه ساختن یک فیزیک عضلانیتر، قویتر و حجیمتر.
این برنامهها معمولاً به شکل ۴ تا ۶ روز تمرین در هفته طراحی میشن، با تمرکز روی گروههای عضلانی بزرگ و ترکیب حرکات چند مفصلی و ایزوله.
برنامه بدنسازی حجمی برای کی مناسبه؟
برنامه حجمی برای این دسته از افراد فوقالعادهست:
- کسانی که بدن لاغر دارن و دنبال افزایش وزن عضلانی هستن
- بدنسازهایی که از فاز چربیسوزی بیرون اومدن و حالا وقتشه بدنشون رو بسازن
- ورزشکارهایی که دوست دارن عضلات برجستهتری داشته باشن
- افرادی که حس میکنن تمرین دارن، ولی پیشرفتی نمیبینن
❗ اگه وزنت بین ۶۰ تا ۷۰ کیلو یا ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرمه، خبر خوب اینکه تو سایت رضا سوری، چند تا نمونه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ و ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم داریم که دقیقاً برای شرایط تو طراحی شدن.
مزایای اصلی برنامه بدنسازی حجمی اصولی
وقتی یه برنامه علمی و دقیق داشته باشی:
✅ عضله میسازی، نه چربی
✅ میتونی پیشرفتت رو اندازهگیری کنی
✅ حس سردرگمی توی باشگاه از بین میره
✅ بدنت فرم میگیره و اعتمادبهنفست بالاتر میره
✅ از تمرین کردن لذت میبری، نه فقط خسته بشی
چرا باید از برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی استفاده کنم؟
چون بدن هر کسی متفاوته!
تفاوت در ژنتیک، سطح تمرین، نوع تغذیه، استایل زندگی و حتی مقدار خواب باعث میشه یه برنامه عمومی همیشه جواب نده. اینجاست که برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی وارد میشه.
با مشاوره رایگان واتساپی، میتونی یه برنامه کاملاً شخصیسازیشده با نام خودت بگیری! مشاوره رایگان
خب بگو ببینم…
تو تمرینهای قبلیت، بیشتر با حجم کار کردی یا روی فرم و تکنیک تمرکز داشتی؟
اگه خواستی تجربهتو کامنتها بنویس، تا دیگران هم استفاده کنن.
ساختار یک برنامه بدنسازی حجمی حرفهای چطوریه؟
اگه بخوای واقعاً عضله بسازی، باید بدونی ساختن حجم یه برنامه نمیخواد، یه سیستم کامل میخواد. یعنی فقط این نیست که بری باشگاه و چندتا وزنه بزنی! بلکه باید یه ساختار منظم و علمی پشت تمریناتت باشه که دقیق بدونه:
- چه حرکاتی بزنی؟
- چه روزهایی تمرین کنی؟
- کدوم گروههای عضلانی رو با هم بزنی؟
- و چجوری ریکاوری کنی؟
حالا بیا قدمبهقدم ساختار یه برنامه بدنسازی حجمی حرفهای رو بررسی کنیم.
بخشهای اصلی یک برنامه تمرینی حجمی استاندارد
۱. تقسیمبندی روزهای تمرین:
بیشتر برنامههای حرفهای از نوع ۴ تا ۵ روزه هستن.
مثلاً:
- روز اول: سینه + جلو بازو
- روز دوم: پا + شکم
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: پشت + پشت بازو
- روز پنجم: سرشانه + شکم
۲. ترکیب حرکات چندمفصلی و ایزوله:
- حرکات پایه مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت
- حرکات مکمل مثل فلای، جلو بازو دمبل، پشت بازو سیمکش
3. تکنیکهای حرفهای مثل سوپرست:
بهخصوص توی نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفهای سوپرست که توی سایت هست، استفاده از تکنیکهایی مثل دراپست، سوپرست و رست-پاز باعث میشه عضلاتت بیشتر درگیر بشن و حجم بیشتری بسازی.
برنامه بدنسازی حرفهای شامل چه گروههای عضلانی میشود؟
یک برنامه حرفهای باید بهصورت متعادل این گروهها رو درگیر کنه💪:
- عضلات سینه
- عضلات پشت
- عضلات پا (چهار سر ران، همسترینگ، باسن)
- سرشانه
- بازو (جلو و پشت)
- شکم
- عضلات کمکی (ساعد، کول، پایین کمر)
❗ حذف پا از برنامه یعنی حذف نیمی از رشد بدنت!
نمونه جدول برنامه تمرینی حجمی 4 روز در هفته (سطح حرفهای)
جلسه اول برنامه تمرینی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | تکرار | ست | استراحت | توضیحات |
| پرس بالاسینه لندماین | 9-8-8-7 | 90 | رفت و برگشت حرکت 2 ثانیه طول بکشه | |
| پارالل + پرس سینه دستگاه نشسته | 7 | 4 | 120 | پارالل رو تلاش کن بدون استفاده از کمکی بزنی |
| پرس سینه دمبل | 7-7-8-10 | 120 | ||
| جلو بازو هالتر ایستاده مچ عکس | 20 | 4 | 90 | روان بزن |
| جلوبازو سیم خوابیده | 30 | 3 | 90 | روان بزن |
| فلای معکوس | 12 | 4 | 90 | |
| ساق پله تک پا | 30 | 5 | 70 | اوج فشار 1 ثانیه مکث کن |
| زیر شکم نشسته + پهلو دمبل | 10-20 | 3 | 60 | |
| سرد کردن | 5 دقیقه |
جلسه دوم برنامه تمرینی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | تکرار | ست | استراحت | توضیحات |
| پلاور دمبل | 8 | 3 | 80 | از شیب خوابیده یکی بالاتر باشه |
| پلاور سیمکش | 12 | 2 | 90 | تمام تمرکزت روی عضله زیربغل باشه موقع زدن |
| پشت بازو سیم تک خم + دمبل میز بالا سینه | 7-10 | 4 | 120 | تو اوج انقباض 1 ثانیه مکث کن |
| پشت بازو سیم طناب از بالای سر | 15 | 3 | 90 | روان بزن |
| کول هالتر + کول سیمکش + گردن | 8-9 | 3 | 80 | در حالت نشسته 20 تا گردن بالا و پایین – 20 تا چپ و راست |
| اسکوات هالتر از جلو | 9 | 4 | 90 | قبلش با جلو پا گرم کن حتما |
| اسکوات دمبل پا باز + داخل پا | 12-9 | 4 | 120 | |
| اسکوات ایستا | 1 دقیقه | 90 | ||
| کرانچ V-Up | 15 | 4 | 90 | روان بزن |
| سرد کردن | 5 دقیقه |
جلسه سوم برنامه تمرینی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | تکرار | ست | استراحت | توضیحات |
| زیرسینه دستگاه | 12 | 4 | 90 | دستگاهشو نداشتی با هالتر بزن |
| قفسه فلای | 7-8 | 4 | 120 | 8 تا سنگین بزن، سبک کن 7 تا بزن |
| جلوبازو سیم چکشی از بغل | 9 | 4 | 90 | روان بزن |
| پشت بازو سیم مچ عکس | 9 | 7 | 90 | با تمرکز زده بشه و دست از تنه جلوتر باشه |
| مچ هالتر ایتساده از جلو + پشت | 15 | 4 | 90 | روان بزن |
| پشت پا نشسته | 9 | 3 | 90 | با دستگاه پشت پا 2 ست سبک بزن گرم شی با 30 ثانیه استراحت بعد این حرکت رو بزن – دستگاهشو هم نداشتی خوابیده بزن |
| پشت پا ایستاده | 12 | 3 | 100 | دستگاهشو نداشتی پشت پاتو با جلو پا بزن |
| زیرشکم خلبانی پا جمع | 12 | 3 | 80 | با تمرکز بزن |
| مسگری با چوب | 100 | 2 | 60 | چپ و راست میشه یکی |
| سرد کردن | 10 دقیقه |
جلسه چارم برنامه تمرینی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | تکرار | ست | استراحت | توضیحات |
| زیربغل دمبل جفت خم میز بالا سینه | 10 | 3 | 90 | 1 ثانیه مکث موقع بالا آوردن – با تمرکز زده بشه |
| زیربغل H دستگاه | 12 | 4 | 90 | ارتفاع صندلی از حالت نرمال 3 تا بالاتر باشه |
| پلاور سیم + بارفیکس دستگاه | 8 | 4 | 120 | تو انجام بارفیکس، کشش زیربغل رو کامل باید حس کنی(اگه حس نکردی با کمکی بزن) |
| سرشانه اسمیت جلو مچ عکس | 8 | 3 | 90 | |
| سرشانه دمبل پرس + فلای معکوس | 12 | 3 | 120 | |
| صلیب دمبل | 9 | 4 | 90 | با تمرکز بزن |
| نشر خم میر بالا سینه | 15 | 3 | 90 | |
| شراگز دمبل + گردن | 15 | 3 | 70 | گردن هر طرف 10 تا |
| کرانچ دوبل | 20 | 4 | 80 | |
| مچ هالتر ایستاده دو طرف | 15 | 3 | با تمرکز بزن | |
| سرد کردن | 5 دقیقه |
نکته: قبل از تمرین حتما 10 دقیقه گرم کن
نکته کلیدی برای تازهکارها:
اگه هنوز ابتدای راهی، اصلاً نیازی نیست بری سراغ حرفهایترین مدلها. بهتره اول از برنامه بدنسازی حجمی برای افزایش حجم عضلات در کمترین زمان شروع کنی که توی لینک پایین هست. هم رایگانه، هم کاملاً کاربردیه برای شروع.
بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف ✅【برنامه تمرینی رایگان】
خب بگو ببینم…
تو الان تمرینت طبق چه ساختاریه؟ فول بادی، بالا/پایین تنه یا اسپلیت حرفهای؟
بیا تو واتساپ با هم بررسی کنیم و اگه خواستی، یه برنامه اختصاصی برات میچینم 👇
مشاوره رایگان + برنامه اختصاصی
عالیه، حالا میرسیم به بخش سوم مقاله که قراره درباره تغذیه و مکمل در دوره حجم صحبت کنیم. آمادهای؟ بزن بریم!
تغذیه و مکمل؛ بنزین موتور عضلهسازی!
تا حالا شنیدی میگن «عضلهها تو آشپزخونه ساخته میشن، نه فقط تو باشگاه»؟
خب، این جمله کاملاً درسته!
وقتی وارد فاز حجم میشی، تمریناتت حکم فرمان رو دارن، ولی سوخت اصلی برای عضلهسازی از غذا و مکملها میاد.
اگه درست نخوری، هر چقدر هم تمرین کنی، بدنت نمیتونه اون حجم دلخواه رو بسازه. این بخش قراره بهت یاد بده تغذیه مناسب در برنامه بدنسازی حجمی شامل چه مواردی است؟
اصول تغذیهای برای برنامه بدنسازی حجمی
برای اینکه عضلهسازی به شکل واقعی اتفاق بیفته، باید این سه اصل رو رعایت کنی:
۱. کالری مازاد (Surplus)
یعنی بیشتر از نیازت غذا بخوری؛ اما هوشمندانه!
- افزایش روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از سطح نگهدارنده
۲. درشتمغذیها (ماکرونوترینتها)
| ماده | میزان پیشنهادی |
|---|---|
| پروتئین | ۲ گرم بهازای هر کیلو وزن بدن |
| کربوهیدرات | ۴-۶ گرم بهازای هر کیلو |
| چربی | ۱ گرم بهازای هر کیلو |
❗ مثال: یه فرد ۷۵ کیلویی باید حدود ۱۵۰ گرم پروتئین، ۳۰۰ تا ۴۵۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم چربی مصرف کنه.
۳. وعدههای غذایی منظم
تقسیم غذاها توی ۵ یا ۶ وعده کوچک باعث میشه بدن همیشه در حالت آنابولیک (عضلهسازی) باقی بمونه.
برای دانلود رایگان نمونه کامل برنامه غذایی حجمی، حتماً به صفحه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله 🥩+ نمونه برنامه سر بزن.
مکملها؛ کمککننده، نه معجزهگر!
برنامه مکمل دوره حجم باید هوشمندانه طراحی شه. مکملها میتونن سرعت رشد رو بالا ببرن، ولی بهتنهایی کافی نیستن🥤.
مکملهای پیشنهادی:
- پروتئین وی: بعد تمرین
- کراتین: افزایش قدرت و حجم
- مولتیویتامین: جلوگیری از کمبود ریزمغذیها
- گینر (برای افراد خیلی لاغر): تأمین کالری راحتتر
❓ چگونه حجم بگیریم؟ با ترکیب هوشمندانه تغذیه، مکمل و تمرین حرفهای
خب بگو ببینم…
تا حالا تغذیهات چقدر اصولی بوده؟
یادته آخرین باری که واقعاً به خودت خوشمزهترین غذای عضلهساز رو دادی کی بوده؟
اگه نمیدونی از کجا شروع کنی و میخوای برنامه تمرینی و غذاییتو یه مربی صفر تا صد طراحی کنه، بیا تو صفحه خرید برنامه تمرینی و غذایی بدنسازی اختصاصی تا برنامه مناسب با بدن خودتو طراحی کنیم.
ریکاوری و خواب؛ اون چیزی که بیشتر بدنسازا نادیده میگیرن!
قبل از اینکه بریم سراغ تمرینات و حرکات پیشرفته در بخش بعدی، باید یه چیز مهم رو روشن کنیم:
عضله توی باشگاه “پاره” میشه، اما تو خواب و استراحت “ساخته” میشه!
در این بخش، با هم بررسی میکنیم که ریکاوری بعد از برنامه بدنسازی حجمی چرا انقدر مهمه و طول دوره حجم و سرعت اضافه کردن وزن چطور باید مدیریت بشه.
دوره حجم چقدر طول میکشه؟ چقدر وزن اضافه کنم؟
یکی از اشتباههای رایج توی برنامه حجمی بدنسازی اینه که بعضیها میخوان تو یه ماه ده کیلو وزن اضافه کنن!
ولی واقعیت اینه که اینکار فقط منجر به چربی اضافی میشه.
قانون طلایی برای حجمگیری سالم:
- افزایش وزن توصیهشده: ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته
- طول دوره حجم اصولی: حداقل ۸ تا ۱۲ هفته
- بعد از اون میتونی وارد فاز خشک کردن (cutting) بشی برای چربیسوزی
📌 اگه عجله کنی، عضله نمیسازی؛ چربی ذخیره میکنی!
پس حواست باشه برنامه بدنسازی حجمی برای افزایش حجم عضلات در کمترین زمان، به معنی “بیشترین تمرکز روی کیفیت وزن” هست، نه سرعت غیرمنطقی.
خواب و استراحت؛ آنابولیسم رایگان شبانه!
کمخوابی مساویه با نابودی تلاشهای روزانهات😴.
هرچقدر هم برنامه تمرینی حجمیات عالی باشه، اگه درست نخوابی، رشد عضلههات کامل نمیشه.
توصیههای کلیدی:
- خواب شبانه حداقل ۷ تا ۹ ساعت
- یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقهای یک ساعت بعد تمرین (در صورت امکان)
- خاموش کردن موبایل و نور آبی قبل از خواب (برای ترشح بهتر هورمون رشد)
📌 مطالعات نشون دادن که کمخوابی میتونه تا ۶۰٪ فرآیند عضلهسازی رو مختل کنه!
منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2019
تکنیکهای بازیابی حرفهای برای برنامه بدنسازی حجمی
برنامه حجمی فقط تمرین و تغذیه نیست؛ به این موارد هم توجه کن🧘♂️:
- تمرین نداشتن ۱ تا ۲ روز در هفته برای بازیابی
- ماساژ عضلات با فوم رول یا ماساژ حرفهای
- حرکات کششی (Stretching) قبل و بعد تمرین
- مدیریت استرس (ذهن آروم = بدن سازنده)
چکلیست ریکاوری برای حجمگیری اصولی
✅ هر شب حداقل ۸ ساعت خواب داشته باش
✅ ۲ روز استراحت در هفته برنامهریزی شده
✅ از مکملهایی مثل منیزیم یا ملاتونین استفاده کن(در صورت تایید مربی)
✅ با ریکاوری ذهنی و تمرکز از تمرینات بهترین بهره رو میگیری
خب بگو ببینم…
تو هفته گذشته چند شب خوب خوابیدی؟
برنامه تمرینیات استراحت داره یا فقط داری بدون توقف فشار میاری؟
اگه مطمئن نیستی که برنامهات تعادل خوبی بین تمرین، تغذیه و خواب داره، همین الان پیام بده تا با هم اصلاحش کنیم:
👇
مشاوره رایگان
تکنیکهای پیشرفته تمرینی برای انفجار حجم عضلانی
تا حالا شده بعد از چند ماه تمرین حس کنی دیگه بدنت پیشرفت نمیکنه؟
اونجاست که بدن وارد “فاز سکون عضلانی” یا همون Plateau میشه.
برای عبور از این مانع، باید از تکنیکهای پیشرفته در برنامه بدنسازی حرفهای استفاده کنی؛ تکنیکهایی که توی برنامههای حرفهای رضا سوری به شکل اصولی گنجونده شدن.
معرفی چند تکنیک عضلهساز قدرتمند
۱. سوپرست (Superset)
✅ انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت. مثلاً:
- جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو دمبل چکشی
- پرس سینه دمبل + قفسه سینه سیمکش
📌 استفاده از نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفهای سوپرست میتونه عضلاتت رو شوکه کنه و حجمسازی رو سرعت بده.
۲. دراپست (Drop Set)
✅ کاهش وزن وزنه بعد از هر ست و ادامه تمرین تا ناتوانی عضله.
- مثال: پرس سینه با ۸۰ کیلو – بعد ۶۰ کیلو – بعد ۴۰ کیلو
۳. تکرار اجباری (Forced Reps)
✅ با کمک یار تمرینی، بعد از ناتوانی ادامه میدی تا عضله تحت فشار نهایی قرار بگیره.
❗ این تکنیک مخصوص ورزشکاران پیشرفتهست. اگر مبتدی هستی، با مشورت مربی شروعش کن.
۴. تکرار منفی (Negative Reps)
✅ تمرکز فقط روی بخش “پایین آوردن وزنه” به آرامی و کنترلشده، برای افزایش تنش عضلانی.
جدول مقایسهای تکنیکها
| تکنیک | مناسب برای | مزایا | سطح تمرین |
|---|---|---|---|
| سوپرست | همه افراد | صرفهجویی در زمان، شوک عضلانی | متوسط به بالا |
| دراپست | حرفهایها | افزایش فشار نهایی بر عضله | پیشرفته |
| تکرار اجباری | پیشرفتهها | فشار حداکثری، شکستن محدودیت | پیشرفته |
| تکرار منفی | متوسطها | تقویت کنترل عضله، افزایش تنش | متوسط به بالا |
استفاده از تکنیکها چطوری تو برنامه گنجونده میشن؟
توی برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی که توسط رضا سوری طراحی میشه:
- تکنیکها بر اساس هدف فردی، وزن، سابقه تمرین و میزان ریکاوری بدن شخصیسازی میشن.
- از تکنیک سوپرست برای صرفهجویی در زمان استفاده میشه.
- تکنیکهای شدید مثل دراپست فقط تو هفتههای پایانی دوره حجم استفاده میشن.
مکمل و تغذیه هماهنگ با این تکنیکها
وقتی حجم تمرین و فشار بالا میره، بدنت نیاز به حمایت تغذیهای داره:
- مصرف برنامه مکمل دوره حجم زیر نظر مربی
- استفاده از برنامه غذایی حجمی شامل:
- پروتئین بالا
- کربوهیدرات پیچیده
- چربی سالم
- مکملهای ضروری مثل BCAA، کراتین، و Whey(با تایید مربی)
خب بگو ببینم…
تا حالا تکنیکهای پیشرفته رو تو تمرینت امتحان کردی؟
فکر میکنی برنامهات نیاز به ارتقا داره؟
تو کامنتها درباره تجربیاتت بنویس تا دیگران هم استفاده کنن.
جمعبندی: از حجم نگرفتن تا ساختن بدن عضلانی – قدم به قدم با برنامههای حرفهای رضا سوری
اگه این مقاله رو کامل خونده باشی، دیگه الان خوب میدونی که:
- برنامه بدنسازی حجمی فقط یک سری جدول تمرینی نیست.
بلکه ترکیبیه از علم تمرین، اصول تغذیه، تکنیکهای پیشرفته و حتی ریکاوری هوشمندانه! - تو یاد گرفتی که:
- چه تمرینهایی برای افزایش حجم مناسبترن
- تغذیه چقدر در روند عضلهسازی مهمه
- برنامهریزی هدفمند چطور میتونه نتیجهتو چند برابر کنه
🎯 اگه هنوز مطمئن نیستی از کجا شروع کنی…
نترس! لازم نیست خودت همه چیز رو از صفر طراحی کنی.
من برای شاگردایی که تازه میخوان مسیر عضلهسازی رو شروع کنن یا به یه چارچوب حرفهای نیاز دارن، یه سری نمونهبرنامه آماده کردم که توی صفحه برنامه تمرینی بدنسازی و صفحه برنامه غذایی بدنسازی هستن.
اینا همون برنامههایی هستن که بارها توسط بچههای مختلف تست شدن و جواب دادن. میتونی با خیال راحت ازشون شروع کنی.
اگه بعد از خوندن این مقاله هنوز ذهنت درگیر اینه که از کجا و چطور شروع کنی، طبیعیه. هر بدنی شرایط خودش رو داره و هیچ نسخهای برای همه جواب نمیده.
بعضی شاگردام فقط با یه تغییر کوچیک در ترتیب تمرینها نتیجه گرفتن، بعضیا با تنظیم تغذیهشون…
برنامههای اختصاصی رضا سوری، نیاز به مکملها طبق
لینک مشاوره این پایین هست 👇
مشاوره رایگان واتساپی برای تنظیم برنامه متناسب با شرایطت
سوالات پرتکرار (FAQ)
۱. برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو چه فرقی با افراد سنگینتر داره؟
برنامه افراد سبکتر معمولاً با شدت کمتر، تمرکز بیشتر روی تکنیک صحیح حرکات و دریافت کالری کنترلشدهتر تنظیم میشه. افراد ۶۰ تا ۷۰ کیلو باید بهتدریج فشار تمرینی رو افزایش بدن تا بدن فرصت سازگاری داشته باشه.
۲. طول دوره حجم باید چقدر باشه؟ سرعت اضافه کردن وزن چقدر باشه؟
بهطور معمول، دوره حجم بین ۸ تا ۱۲ هفته طراحی میشه.
سرعت افزایش وزن ایدهآل: ۰.۲۵ تا ۰.۵ کیلوگرم در هفته.
افزایش بیش از این ممکنه منجر به چربیسازی غیرضروری بشه.
۳. آیا برای اجرای برنامه حجمی نیاز به مکمل هست؟
مکملها قرار نیست معجزه کنن، ولی وقتی رژیم و تمرین درست باشه، میتونن سرعتت رو بالا ببرن.
بعضی وقتا فقط با یه تنظیم ساده توی مصرف مکملها، بدن شروع به رشد میکنه.
اگه دوست داشتی شرایط بدنیتو بهم بگی، بهتر میتونم نظر بدم که به مکمل نیاز داری یا نه.