test

بهت تبریک میگم!
همین که دنبال برنامه بدنسازی هستی یعنی تصمیم گرفتی اولین قدم رو برای ساختن بدن زیبا و سالم داشته برداری.
تو تنها نیستی و مربی رضاسوری تو تمام مراحل کنارته تا با برنامه‌ بدنسازی اصولی مبتدی تا حرفه‌ای بهت کمک کنه تا خیلی راحت و سریع به هدفت برسی.

برنامه بدنسازی مبتدی (داستانی براساس واقعیت)

اول از همه، نمی‌دونستم از کجا باید شروع کنم. کلی برنامه تمرینی مختلف توی اینترنت بود و هر کدوم یه چیزی می‌گفت. بعدش هم می‌ترسیدم یه حرکت رو اشتباه انجام بدم و به خودم آسیب بزنم. یه ترس عجیب از باشگاه رفتن هم داشتم، حس می‌کردم همه نگاهم می‌کنن و مسخرم می‌کنن.

یه روز اتفاقی با یه سایتی آشنا شدم که تو حوزه تناسب اندام بود. که یه صفحه‌ای داخلش بود به اسم مقالات که برای من خیلی جالب بود.
داخل اون صفحه تمام مشکلاتی که توی ذهنم بود رو از زبون یه مربی به اسم رضاسوری که  خیلی واضح و ساده توضیح داده بود رو میدیدم.

با خوندن تجربیات و توصیه‌های مربی آنلاین بدنسازی رضاسوری، انگار یک بار زیادی از روی دوشم برداشته شد. فهمیدم که من تنها نیستم و خیلی‌های دیگه هم مثل من در ابتدای مسیر بودن. مربی به سادگی و روشنی توضیح داده بود که چطور می‌تونم بدون هیچ ترس و استرسی تمرینات‌مو شروع کنم. مربی از همون ابتدا  تاکید کرده بود که مهم‌ترین چیز، شروع کردنه و نه کامل بودن .

بدنساز مبتدی کیه؟

بدنساز مبتدی کیه؟ اگه تازه بدنسازی رو شروع کردی یا سه تا شش ماهه که که ورزش نکردی، درحال حاضر یه ورزشکار مبتدی به حساب میای.
پس باید با برنامه بدنسازی مبتدی شروع به ورزش کنی که بدنت آماده شه.

ویژگی برنامه بدنسازی مبتدی چیه؟

چه برنامه‌ای برای بدنساز مبتدی مناسبه؟
برنامه فول بادی برای بدنسازی مبتدی مناسبه که به معنی تمرین کله بدن هستش.

چند روز در هفته ورزش کنه بهتره؟
می‌تونن بین 2 تا 4 روز در هفته ورزش داشته باشن.

بهترین زمان ورزش براشون کیه؟
بهترین  زمان ورزش برای افراد مبتدی خیلی مهم نیست چه ساعتی از روز رو ورزش کنن، اما مهمه که تو یه ساعت معین همیشه ورزش کنن.

راهنمای برنامه بدنسازی

پایین‌تر نمونه برنامه تمرینی بدنسازی  مبتدی رو براتون گذاشتم. بهتره که قبلش راهنمای برنامه رو بخونید.

• ست و تکرار: تکرار یعنی تعداد دفعاتی که یه حرکت رو باید بزنی مثلا 3 ست 12 تکراره(یعنی 12 تکراری که یه حرکت رو میزنی میشه 1 ست و شما باید این فرایند رو 3 بار تکرار کنی.
• استراحت: هر ستی رو که میزنی باید استراحت کنی که مقدار دقیق استراحت رو برات تو جدول استراحت تو برنامه نوشتم.
• توضیحات: یه سری حرکات یه سری توضیحات دارن، مثلا ممکنه یه دستگاهی رو شما تو باشگاه نداشته باشی، جاایگزین‌شو برات نوشتم.

سایت‌های همکارامو که باز کنی همچین توضیحاتی رو نمی‌بینی، برات وقت گذاشتم دقیق همه رو نوشتم، خوشحال میشم اگه برنامه برات مفید بود تو قسمت دیدگاه‌ها نظرتو برام بنویسی.

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی

اینجا سه مدل برنامه بدنسازی مبتدی رایگان براتون نوشتم:

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی 2 روز در هفته
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی 3 روز در هفته
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی 4 روز در هفته

خلاصه تمرین

برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول ۲ روز در هفته(آقایان – بانوان)

🔵شنبه: تمرین
🔵یک‌شنبه: استراحت
🔵دوشنبه: استراحت
🔵سه‌شنبه: تمرین
🔵چهارشنبه: استراحت
🔵پنجشنبه: استراحت
🔵جمعه: استراحت
می‌تونی یک‌شنبه – چهارشنبه یا دوشنبه و پنجشنبه هم تمرین کنی

بجلسه اول برنامه تمرینی مبتدی (3روز درهفته)

برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول ۴ روز در هفته(آقایان – بانوان)

🔵شنبه: تمرین
🔵یک‌شنبه: تمرین
🔵دوشنبه: استراحت
🔵سه‌شنبه: تمرین
🔵چهارشنبه: تمرین
🔵پنجشنبه: استراحت
🔵جمعه: استراحت

برنامه بدنسازی حرفه ای

سوالاتی که ممکنه برات پیش بیاد:
بدنسازی حرفه‌ای چه کسیه؟
بعد از چه مدت می‌تونم برم سراغ برنامه بدنسازی حرفه‌ای؟
در ادامه بهت میگم چه کسایی جز بدنساز حرفه‌ای به حساب میان و تو جزشون به حساب میای که این برنامه رو بزنی؟

اگه جز کسایی هستی که سابقه زیادی تو این ورزش دارن…
اگه جز کسایی هستی که تا حالا چند بار از ورزش زده شدن و خواستن این ورزش رو کنار بزارن…
اگه یه مدل برنامه تمرینی داری که خیلی وقته داری با همون مدل تمرین میکنی و خسته شدی از این مدل تمرین کردن…
اگه تا الان چندین مربی عوض کردی اما بازم همون نقاط ضعف رو داری…

جای درستی اومدی چون ورزشکاری که سطحش میره بالا، بدنش باید حرفه‌ای‌تر و زیباتر بشه… .

ربطی هم نداره که مکمل مصرف می‌کنی یا نه؛تو تو این ورزش سابقه داری و باید برنامه تمرینی حرفه ای هم داشته باشی.

بدنساز حرفه ای کیه؟

بدنسازی که 6 ماه مرتب تمرین کرده باشه و رژیم قابل قبول و اصولی داشته باشه رو می‌تونیم ورزشکار سطح متوسط، با یک سال سابقه، بدنساز نیمه‌ حرفه‌ای، با دو سال سابقه حرفه‌ای میگن.

ویژگی برنامه بدنسازی حرفه ای چیه؟

• برنامه بدنسازی حرفه‌ ای باید متنوع باشه.
• کیفیت تمریناتش به مراتب از کیفیت تمرینات دیگران بالاتر و بهتره… .
• شدت و پیچیدگی تمریناتش به مراتب پیچیده‌تره.
• آمادگی جسمانی جسمانی بالایی داره… .
• برنامه بدسازی حرفه‌ای باید کمک کنه که تقارن بدن بهتر بشه و بدن تو حالت تعادل باشه.
• از همه مهم‌تر حداقل‌ترین آسیب دیدگی رو بین برنامه‌های بدنسازی داشته باشه.

برنامه بدنسازی حرفه‌ای تعداد روزهای تمرینش باید بین سه الی چهار روز در هفته نشرال(طبیعی) اما باکیفیت بالا  باید باشه.(مگه اینکه کسی هدفش مسابقه دادن باشه تعداد روزهای تمرین‌ش بین چهار الی شش روز میشه.)

ممکنه پیش خودت فکر کنی که من الان پنج روز در هفته دارم تمرین می‌کنم اما مشکلی ندارم!
شما یک ماه با برنامه تمرینی حرفه‌ای چهار روز در مربی رضاسوری برو جلو، اگه هروز بدن درد نداشتی یه برنامه پنج روز درهفته از من جایزه داری.

نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای

1. بالا گفتیم که سطح متوسط، نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای داریم، این برنامه طوری نوشته شده که هر سه سطح می‌تونن تمرین کنن.
2. هر برنامه باتوجه به نقاط ضعف و قوت هر کسی طراحی می‌شه. این برنامه به صورت عمومی هست و فشار روی تمام عضلات یکسانه.

اگه می‌خوای با این برنامه پیش بری پیشنهاد می‌کنم که روزهای تمرین و استراحتت به شیوه پایین باشه.(خودم با این برنامه 5 هفته ورزش گردم و جواب خوبی هم گرفتم.)

برنامه بدنسازی حرفه ای ۴ روز در هفته

🔵شنبه: تمرین
🔵یک‌شنبه: تمرین
🔵دوشنبه: استراحت
🔵سه‌شنبه: تمرین
🔵چهارشنبه: تمرین
🔵پنجشنبه: استراحت
🔵جمعه: استراحت

چه برنامه‌ای برای من مناسبه؟

اول باید مشخص کنی که هدفت چیه؟ میخوای اول چربی‌سوزی کنی یا عضله سازی؟
خیلیا نمی‌دونن هدف‌شون چیه و فقط میرن دنبال برنامه بدنسازی رایگان که جای جواب‌گیری، دچار آسیب هم میشن.

بعد از مشخص کردن هدف‌ت میتونی از برنامه‌های رایگانی که پایین‌تر برات گذاشتم استفاده کنی تا هم کیفیت برنامه تمرینی‌ها و هم از تنوع برنامه‌ها مطلع بشی.

تمرینات و …

بهترین برنامه ورزشی تا عید، چطوری تا عید بدنمو بسازم 

مزایای برنامه‌های مربی رضاسوری

• انرژی بیشتر: مثل یه قهرمان از خواب بیدار شو و روزت رو پر قدرت شروع کن.
• چالش‌های جدید: هر ۵هفته با تمرینات جدید و چالش‌برانگیز روبرو می‌شی.
  دیگه از یکنواختی تمرینات خسته نمی‌شی.
• پیشرفت مداوم: با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته و ابزارهای اندازه‌گیری، پیشرفتت رو به صورت دقیق زیر نظر می‌گیریم و برنامه‌ت رو بهینه می‌کنیم.
• تغذیه‌ی تخصصی: یه برنامه‌ی غذایی متناسب با سفره ایرانی‌ها دریافت می‌کنی که بهت کمک می‌کنه تا به بهترین فرم بدنی خودت برسی.
• پشتیبانی ۲۴ ساعته: ما همیشه در کنارت هستیم تا به سوالاتت جواب بدیم و بهت انگیزه بدیم.
• بدنی سالم‌تر: سیستم ایمنی بدنت رو قوی کن و از مریضی‌ها دور بمون.
• اعتماد به نفس: با بدنی قوی و زیبا، اعتماد به نفست رو چند برابر کن.
• خوش استایلی: هر لباسی که دوست داری بپوش و تو اون بدرخش.
• کاهش استرس: با ورزش کردن میتونی استرس رو کاهش بدی.
• پشتیبانی اختصاصی: هر هفته توسط مربی چک میشی.

سخن پایانی:

برنامه بدنسازی باید با توجه به هدف، شرایط جسمانی و آمادگی جسمانی هر شخص نوشته بشه.

تو این مقاله ما براتون چندین مدل برنامه تمرینی رایگان براتون گذاشتیم اما فراموش نکن که برنامه‌ای برای بدنه خودت شخصی سازی بشه خیلی بهتر از برنامه‌های عمومی و رایگانه.

همین الان شروع کن