چطوری عضله سازی کنم؟

هر وقت باشگاه می‌ریم، همه نگاه‌ها به سمت کسیه که هیکل قشنگ‌تر و جذاب‌تر داره جلب می‌شه. حسادت؟ شاید یکمی. اما بیشتر ، یه انگیزه‌اس که منم میخوام تغییر کنم.
منم میخوام یه روزی مثل اون باشم، قوی، پر انرژی، با اعتمادبه‌نفس... باشم. همه ما یه روزی تو این مسیر بودیم و می‌دونیم سخته. اما وقتی با هم باشیم، این مسیر خیلی لذت‌بخش‌تر میشه. یادت باشه، تو تنها نیستی! رضاسوری تو کله مسیر همراهته پس بیا با هم این مسیر رو شروع کنیم و به اون چیزی که می‌خوایم برسیم.

تو باشگاه چطوری عضله سازی میکنیم؟

فکر کن عضلاتت مثل یک ساختمون قدیمی هستن. برای اینکه این ساختمان قوی‌تر و بزرگ‌تر بشه، اول باید بخش‌هایی از اون رو خراب کنیم و بعد با مصالح جدید و قوی‌تر بازسازی‌ش کنیم. این دقیقا همون کاریه که تو باشگاه با عضلاتت انجام می‌دی.

حتما بخوانید ! کدوم رشته بدنسازی برای من مناسبه؟

تمرین مقاومتی = تخریب:

با هربار انجام تمرین‌های مقاومتی قسمتی از عضله‌های بدنت تخریب میشه ، برای همینه که بدن درد میگیری… اما نگران نباش، این درد نشونه ضعف نیست، نشونه پیشرفته

70درصد عضله سازی در خانه اتفاق میفته!

چرا 70 درصد عضله سازی تو خونه‌ست؟
30 درصد عضله‌سازی تو باشگاه اتفاق میفته که عمل تخریبه…
70 درصد هم تو خونه اتفاق میفته!
چطوری؟ ادامه مطالب رو بخون تا بهتر متوجه بشی.

تغذیه مناسب = بازسازی:

حالا که عضله‌تو رو تخریب کردی، نوبت به بازسازیشونه. تصور کن اون مصالح جدید و قوی که برای ساختمونمون نیاز داریم، همون پروتئینیه که از طریق غذا به بدنت می‌رسونی

استراحت کافی = کلید طلایی:

عضلاتت هم مثل هر چیز دیگه‌ای به استراحت نیاز دارن. خواب کافی، بهترین فرصتیه که بدنت برای ترمیم و رشد عضلات داره. پس حتماً به اندازه کافی بخواب تا بدنت انرژی لازم برای بازسازی رو داشته باشه.

حتما بخوانید ! اول چربی سوزی کنم یا عضله سازی؟

تکرار و صبر؛ دو عنصر جدانشدنی:

عضله‌سازی یه شبه اتفاق نمی‌افته. این یه پروسه زمان‌بر هستش‌ که نیاز به صبر و پشتکار داره. هرچقدر تمریناتت رو منظم‌تر و اصولی‌تر انجام بدی و تغذیه‌ت رو رعایت کنی، زودتر عضله سازی میکنی.
حالا میخوایم بدونیم دقیقا با رعایت چه نکاتی میتونیم سریع‌تر عضله سازی‌مونو بالاتر ببریم.

هر کمکی باعث دلگرمیه من میشه و باعث میشه که تو این مسیر با قدرت و حمایت بیشتری جلو برم.

دوست داری به من و بقیه‌ی دوستانی که مثل تو می‌خوان به وزن ایده‌آلشون برسن کمک کنی؟ نظرت رو راجع به این مطالب زیر این پست بنویس یا تو شبکه‌های اجتماعی با دوستات به اشتراک بذار. هر چقدر بیشتر در مورد این موضوع صحبت کنیم، به همدیگه انرژی بیشتری می‌دیم و به هدفمون نزدیک‌تر می‌شیم.

اگرم به هر دلیلی دلت نمی‌خواد از من حمایت کنی، کاملا متوجه میشم.

راهکارهای غذایی برای عضله سازی سریع – برای حجم گرفتن چی بخورم؟

در ادامه تمام نکات تغذیه‌ای که کمک می‌کنه عضله‌سازی سریعی داشته باشین رو بهتون میگم.

1. رژیم بهتر، عضله سازی بهتر

بالا گفتیم که 70درصد عضله سازی تو خونه انجام میشه.
یکی از راه‌ها و رازهای ساخت عضلات، داشتن رژیم غذایی هستش اما اما…
رژیم غذایی این نیست که تمام غذاهارو بدون روغن، بدون چربی، بدون برنج و نان بخوری.
اگه شما تمام چیزهایی که گفتم رو حذف کنی، جواب هم میگیری، اما چقدر می‌تونی این رژیم رو نگه‌داری؟
رژیم غذایی بدنسازی یعنی بتونی همه چیو به اندازه درستش بخوری تا بتونی از زندگی لذت ببری و بدنت هم در کنار لذت های زندگیت بسازی.
یادت نره بدنسازی یه سبک زندگیه، بدنسازی برای انجام یک ماه یا دو ماه نیست!

2. پروتئین سوخت عضلات شما

گفتیم شما تو باشگاه عضله رو تخریب می‌کنی، اما بدن به سوخت نیاز داره که عضلات تخریب شده رو بازسازی کنه، یکی از کارهای پروتئین ترمیم عضلات تخریب شده‌ست که کمک میکنه عضلات قوی‌تری داشته باشی.

منابع پروتئین باکیفیت چیا هستند؟

گوشت قرمز و سفید: مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گاو
تخم مرغ: منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان

3. کربوهیدرات(سوخت تمرین + کمک به عضله سازی)

کربوهیدرات‌ها مثل برنج، نان، سیب‌زمینی و… سوخت اصلی بدن هستن که کمک می‌کنن انرژی خوبی برای تمرین و کارهای روزمره داشته باشی(بخاطر همینه که تو اکثر رژیم‌غذایی‌های غیر‌اصولی کربوهیدرات رو قطع می‌کنن که مثلا شما زود لاغر بشید!غافل از اینکه لاغر نمی‌شید و فقط آب بدنتون کم میشه، انرژی کافی رو برای انجام کارهای روزمره‌ت هم نداری دیگه)
وقتی انرژی کافی نداشته باشی، نمیتونه عضله‌سازی خوبی هم داشته باشی.

4. چربی‌های خوب، دوست عضلات شما

همه‌ی چربی‌ها بد نیستن. یه چربی‌هایی برای بدن لازمه که حتی کمک‌ت میکنه سرعت عضله‌سازی و چربی‌سوزی بدنت هم بالاتر بره.
چربی هایی مثل زیتون، بادام، گردو، تخمه‌آفتاب‌گردان و…

حرف منه رضا سوری تو کُله وبسایتم اینه که چه بخوای عضله بسازی چه چربی بسوزونی، یه سری کارها کمک کننده هم دیگه هستن که خوردن چربی مفید هم یکی از این کارهاست.

حتما بخوانید ! سریع ترین روش چربی سوزی

5. آب نوشیدنی جادویی

اگه بدنت کمبود آب داشته باشه رو می‌تونه رو عملکرد عضله سازی‌ت هم تاثیر میزاره، پس حتما به اندازه کافی آب بخور، مخصوصا حین تمرین نباید بدنتو تشنه نگه‌داری.

6. سبزیجات رنگارنگ، عضله‌سازی محکم‌تر

بالاتر گفتیم که پروتئین یکی از کارهای پروتئین ، بازسازی عضلات تخریب شده‌ست.
این بازسازی فقط به کمک پروتئین انجام نمیشه، یه سری ویتامین‌ها و مواد معدنی هم بدن نیاز داره که به عضله سازی کمک کنه و سیستم ایمنی بدن رو هم تقویت کنه که این ویتامین‌های رنگارنگ رو می‌تونه از سبزیجات رنگارنگ بگیره.

مثل:سبزی خوردن، کاهو، کلم، بروکلی، خیار و… .

6. اشتها کم عضله ساز کم؟

اگه اشتها کمی داشته باشی به این معنیه که نمی‌تونی زیاد هم پروتئین و موادی که برای عضلاتت نیازه رو مصرف کنی که تو این جور موقعیت ‌ها پیشنهاد رضاسوری مصرف مکمل‌های ورزشی زیر نظر مربی هستش.
ولی اگه مصرف غذات به اندازه‌ست نیازی به مصرف مکمل نداری.

7. غذاهای ممنوعه نخور!

ببین یه سری چیزها تو بدن خیلی سخت هضم میشن و برای بدنت خوب نیست استفاده از غذاهای دارای شکر و مواد غذایی داره مواد نگه‌دارنده‌ست مثل: نوشابه، کنسروها،بستنی، فست‌فود و… .

این غذاها ارزش غذایی خوبی ندارن و تازه خیلی ضرر به بدن میرسونن.

گفتمم فست‌فود، فست فود رو می‌تونی بخوری منتها باید از موادی استفاده بشه که جلوی چشمت درست کنند و خودت اون غذارو درست کنی…، مثلا پیتزا رو خودت با پنیر کم چرب درست کن، هیچ اشکالی هم نداره.

8. تنوع غذایی ، کلید تناسب‌اندام

غذاخورد یکی از لذت بخش‌ترین کارهای دنیاست

شما بهترین غذای دنیا رو هروز هم بخوری، دیگه اون غذا برات لذت‌بخش نیست، پس حتما تنوع غذایی باید تو برنامه غذایی که استفاده می‌کنید باشه.

حتما بخوانید ! راهنمای شروع بدنسازی از صفر

9. همیشه یه پلن B داشته باش!

فکرشو کن زیاد سفر میری، مهمون زیاد برات میاد یا مهمونی زیاد میری…

اگه غذاهایی که استفاده می‌کنند مضر باشه، شما باید یه جایگزین براش داشتی، اون جایگزین می‌تونه استفاده از پروتئین وی باشه، یا پروتئین بار.

پس همیشه پیش‌بینی این لحضات رو داشته باش که بعد از این اتفاقات، حس خوبی داشته باشی.

10. ویتامین میوه‌ها رو در نظر داشته باش.

میوه‌ها هم مثل خیلی از چیزهای دیگه‌ای که میخوریم قند دارن، ولی یه سری میوه‌ها هستن که ارزش غذایی خیلی خوب و ویتامین‌های بالایی دارن مثلا:آووکادو، انبه، نارگیل، موز … .

تمرینات موثر برای عضله سازی

تا الان درباره‌ی راهکارهای غذایی برای عضله سازی صحبت کردیم، انتظار نداشته باشین که تو یه روز بخواین همه‌شو رعایت کنید.

و باید یه زمانی بگذره که بدنتون به این شکل درست عادت کنه.

الان هم باهم راجع‌به راهکار ورزشی برای عضله سازی میخونیم.

11. آیا مربی شما مناسب است؟

مدرسه که می‌رفتم از خیلی درسا بدم میومد، اما یه معلم بود انقدر خوب درس می‌داد و با بچه‌ها رفاقت خوبی داشت، همه بچه‌ها بخاطر معلم نمره‌های بالایی می‌گرفتن.
یا حتی عاشق اون درس می‌شدن؛ مربی هم همینطوریه….

یعنی مربی شما علاوه بر سواد و تجربه کافی باید مثل یه دوست هم برات باشه… .

اگه اطلاعات بیشتری راجع به ویژگی یه مربی خوب می‌خواین بدونیم پیشنهاد می‌کنم این صفحه رو حتما بخونید.

12. عضله ضعیف رو دو بار تمرین بده

اگه عضله‌ای تو بدنتون هست که نسبت به باقیه عضلات دیگه‌تون ضعیف‌تره اونو دوبار تمرین بدین.

نگران نباش، کمتر آدمی هستش که همه عضلاتش با یه بار تمرین خوب بشه! پس عضله‌ای که لازم داره قوی‌تر بشه رو بیشتر تمرین بده

13. از سیستم تمرینی روز استفاده کن

متاسفانه مربی‌ها تو ایران کلا دو مدل سیستم تمرینی رو بلدن ، ببین سیستم ترمینی توام همین نیست؟!
سینه – جلوبازو
سرشانه پشت بازو
زیربغل
پا
ی اگه بتونی هروز تمرین کنی بهت میگن تک عضله کار کنی مثلا یه روز کامل سینه، یه روز کامل سرشانه و… .
ممکنه یه سیستم تمرینی برای بدنه شما مناسب باشه ممکن هم هست مناسب نباشه، برای تنوع هم که شده حتما سیستم تمرین‌هاتونو عوض کنید که:
1. تمرین زده نشید !
2. استپ نکنید!
3. تمامی مدل جوابگیری از انواع سیستم تمرینی‌ها بدست بیاری
4. با تنوع تو تمرینات حالتون بهتر میشه.

14. هوازی رو دست کم نگیر

حتما حداقل یه روز تو هفته رو هوازی کار کنید …چرا؟
همونطور که شما وقت برای تمام عضلات بدنتون میزارین، وقت برای تقویت قلب‌تون هم بزارین، یادتون نره قلب هم یه عضله‌ست.

15. تمرکز زیاد روی عضله

این تجربه من هستش، حداقل یه رشد 20درصدی در انتظارته اگه موقعی که تمرین می‌کنی حواست به کار و فکر های روزمره نباشه، تمام فکر و ذکرت باید بشه اون فشاری که به عضله‌ت میاری.

تو نکاتی که داری میخونی، الان داری متوجه میشی که مربی چقدر مهمه برای پیشرفت و جواب‌گیری، شما با دریافت برنامه از رضاسوری، تمامی نکات مربوط به شما براتون هر هفته ارسال میشه که هم درباره ورزش اطلاعات خوبی بدست بیارین، هم بهترین جواب‌گیری رو داشته باشین.

16. تو گرسنگی تمرین نکن!

موقعی وعده غذایی‌تو نخورده باشی و یه راست بخوای بری باشگاه و تمرین کنی، خب خوب نمی‌تونی فشار بیاری به عضلاتت، لذت هم نمی‌بری از تمرین‌ت… مگه این که استثنا موردی پیش اومده باشه مجبور باشی بری اول ورزش کنی(که پیشنهاد رضاسوری اینه که پلن B رو اون بالا برات نوشتم بخونی)

17. لباس و موزیک تو عضله سازی تاثیر میزاره!؟

ما میریم باشگاه که تو مرحله اول روحیه‌مون و حالمون خوب شه، فکرشو کن با یه لباس تنگ، موزیک بد مثلا آهنگ‌های غم هایده بری باشگاه، چه اتفاقی میفته؟

هیچی فقط میلی به اینکه بخواد حالت بهتر شه و با حاله خوب خودتو تو آینه ببینی تمرین کنی نداری… .

حالا فکرشو کن این موضوع رو تو یه زمان طولانی انجام بدی.
حتی امکان این هست که بگی حس خوبی دیگه از ورزش نمی‌گیرم و ورزش نمیکنم دیگه هست. پس حتما از موزیک و لباس مناسب استفاده کن.

18. داشتن حریف تمرینی!

همیشه تو خیلی از جاها این استراتژی رقابت بین آدم‌ها جوابه، منتها حریف تمرینی منظم و با هدف جوابگیری، نه اینکه یکی در میون بخواد بیاد باشگاه.

اگه هم حریف تمرینی خوبی پیدا نکردی و خودت نمی‌تونی خوب ورزش کنی از مربی خصوصی استفاده کن.

19. تو آینه خودتو ببین، به خودت افتخار کن!

وقتی تیتر بالا رو میبینی اولش شاید برات عجیب باشه، چرا به‌خودم افتخار کنم؟

یادت نره همه آدم‌ها دوست دارن ازشون تعریف بشه، هیچ کسی نیست از تعریف نشنیدن خوشش نیاد…! پس تو بشه اولین کسی که به خودت انرژی خوب و حاله خوب به خودت میدی.

مورد 19 شاید برات خیلی هم مهم نباشه، یادت نره تمامی مواردی که منه رضاسوری دارم می‌نویسم برات، همه ش حاصل چندین سال تجربه منه، وقتی مهم نباشه، برات نمی‌نویسمش که هم وقت تورو بگیرم و هم وقت خودمو، پس حتما این نکته رو رعایت کن و نتیجه‌شو برام بنویس.

20. ریکاوری ریکاوری ریکاوری

بالا برات نوشتم که عضله 30 درصدش تو باشگاه ساخته میشه و 70 درصد تو خونه ساخته میشه.

ریکاوری عضلات چندین بخش داره که تو آپدیت این مقاله برات می‌نویسمش

امیدوارم که تا به اینجا این مقاله خوشتون اومده باشه.
ممنون میشم نظرتونو راجع به این مقاله بنویسین.
چون فکر می‌کنم تو ایران سایت رضاسوری اولین سایتی باشه که از زبون یه مربی نه هوش مصنوعی،! با لحن دوستانه و خودمونی براتون نوشته می‌شه

با انرژی‌های مثبتتون کمکم کنید که تو این راه باهم ادامه بدیم
اگه سوالی هم داشتین حتما تو کامنت‌ها بپرسین بچه‌های پشتیبانی جواب‌تونو میدن.

خلاصه از اون چیزی که درباره‌ی بدنسازی خوندیم:

متوجه شدیم که تو باشگاه ما با ورزش کردن با وزنه، عضله رو تخریب می‌کنم و بدن درد می‌گیریم و ریکاوری که می‌کنیم اون بافت عضله ما رو می‌سازه.

همچنین درباره‌ی نکات مربوط به رژیم غذایی و تمرینات موثر برای عضله سازی هم گفتیم که همه نکات علمی و تجربی مربوط به رضاسوری هستن.

در انتها اشاره کردیم که قرار نیست یه شبه تمامی این موارد رو رعایت کنی، ولی به مرور زمان هرچی این نکات رو بتونی بهتر رعایت کنی جواب‌گیری بیشتری هم داری.

منابع:bodybuilding

5/5 - (1 امتیاز)

آیا خواندن این مقاله چیزی به دانسته‌های شما اضافه کرد؟

با نشر این محتوا به دوستان خود کمک کنید.