نحوه انتخاب وزنه و دمبل مناسب بدنسازی

می‌دونستی یکی از رایج‌ترین اشتباه افرادی که باشگاه بدنسازی می‌رن چیه؟ براساس تجربه و مطالعاتی که انجام شده، بیشترین اشتباهی که آدما تو باشگاه انجام می‌دن انتخاب دمبل مناسبه .

باید بگم که انتخاب وزنه و دمبل مناسب برای بدنساز مثل ابزار مناسب برای نجاره. اگه ابزار اشتباهی انتخاب کنی خب مشخصه که نه‌تنها نمی‌تونی کار باکیفیتی بسازی؛ بلکه به خودتم آسیب می‌زنی.

اگه تازه می‌خوای باشگاه رفتن رو شروع کنی یا مدتیه باشگاه می‌ری؛ اما مطمئن نیستی وزنه‌هایی که می‌زنی درسته یا نه؟ 
 دمبل و وزنه مناسب چربی سوزی و عضله سازی چندکیلو باید باشه؟
وزنه چند کیلویی بزنم؟
خواندن این مقاله برات از نون شبم واجب‌تره.

انتخاب دمبل مناسب چه اهمیت و تاثیری داره؟

خب حقیقت اینه که ما آدما تا ندونیم یه موضوع چقدر مهمه، براش وقت زیادی نمی‌ذاریم و به اون صورت بهش اهمیت نمی‌دیم. برای همینم اول می‌خوام بهت بگم چرا انتخاب دمبل مناسب اهمیت داره و چرا من این همه روی این موضوع تاکید داریم.

1.      جلوگیری از آسیب دیدن

اولین دلیلی که انتخاب دمبل درست داره، اینه که اجازه نمی‌ده بدنت آسیب ببینه؛ چراکه وزنه  و دمبل نامناسب و سنگین خیلی راحت می‌تونه توی یکی دو جلسه اول یه کاری کنه که حسابی آسیب ببینی.

2.      موثر کردن ورزش

تا وقتی که وزنه‌های درستی برای تمرینا انتخاب نکنی، حتی اگه صبح تا شبم تمرین کنی نتیجه خاصی نمی‌گیری.

این موضوع مخصوصا برای کسایی که هدفشون ساخت عضله و حجم گرفته خیلی مهمتره چون‌که بدنت با وزنه و دمبل‌های درست به چالش کشیده می‌شه و شروع به رشد می‌کنه.

3.      افزایش انگیزه

اگه همون اول تمرین بری یه دمبل سنگین و نامناسب انتخاب کنی، به احتمال زیاد نمی‌تونی باهاش تمرین کنی و سرخورده می‌شی. تازه احتمال اینکه همه کاسه کوزه‌ها رو سر باشگاه  مربی باشگاه بشکنی  و دیگه باشگاه نری هم زیاده.

اما با انتخاب اصولی وزنه و دمبل‌ها، خودت به مرور می‌بینی که داری پیشرفت می‌کنی و همین برات یه انگیزه هم برای ادامه دادن باشگاهت ایجاد می‌کنه.

4.      اجرای درست حرکات

فقط با انتخاب دمبل مناسبه که می‌تونی حرکات رو درست انجام بدی، وگرنه اگه دمبل‌ت خیلی سبک باشه یا زیادی سنگین اصلا نمی‌تونی حرکات رو درست بزنی.

این کار درست مثل اینه که بخوای با یه ساطور گنده تخم مرغ بشکنی. درنهایت تخم مرغ می‌شکنی؛ اما به خودتم آسیب می‌زنی.

موقع انتخاب دمبل مناسب باید به چه نکاتی توجه کنیم؟

خب حالا که دیگه دلیل این همه اصرار رو فهمیدی بیا تا بهت بگم باید بر چه اساسی وزنه‌هاتو انتخاب کنی.

1.      مشخص کردن هدف

قبل از هر چیزی باید هدفت از تمرین کردن رو واضح و کامل بدونی و مشخص باشه در چه دوره‌ای هستی. مثلا دوره چربی‌سوزی یا عضله‌سازی؟ یا اصلا ممکنه هدفت از تمرین کردن افزایش استقامت بدنی باشه.

در هر صورت اولین چیزی که باید مشخص بشه اینه که دقیقا از تمرینات چه هدفی داری. اگر مربی بدنسازی خوبی داشته باشی، با آنالیز دقیق بدنت و با توجه به هدف نهاییت بهت می‌گه در چه سطح و دوره‌ای از بدنسازی هستی.

مثلا در پکیج VIP رضا سوری حتی قبل از خرید به‌صورت رایگان مشاوره می‌شی تا مربی بتونه خیلی خوب وضعیتت رو بررسی کنه و براساس وضعیتی که داری برای برنامه تمرینی و غذایی طراحی کنه.

2.      بررسی سطح آمادگی بدن

بعد از مشخص شدن هدفت باید سطح آمادگی بدنتو بسنجی تا متناسب با همون سطحی که هستی تمرینات و دمبل‌ت رو انتخاب کنی.

دمبل سبک‌تر از سطحی که  هستی روند پیشرفت رو کند می‌کنه، و تقریبا می‌شه گفت نتیجه خاصی از تمرینا بهت نمی‌ده.

دمبل سنگین‌تر از سطحت هم باعث آسیب می‌شه (آ سیب به مفاصل‌ها، عضله‌ها و درکل بدنت فشار زیادی بیاره و جدا از آسیبی که برات داره، اجازه نمی‌ده درست تمرین کنی. ) حکایت همون ساطور و تخم مرغه.

3.      بررسی گروه عضلانی مورد هدف

معمولا وزنه‌ای که برای عضلات بزرگتر انتخاب می‌کنی، باید یکم سنگین‌تر باشه. اونقدری سنگین که عضله‌هات قدرت تحمل اون دمبل و سنگینی رو داشته باشه و بیش از حد بهشون فشار نیاد.

راز انتخاب وزنه مناسب (دمبل چند کیلویی بزنیم)

بذار بهت یه واقعیتی رو بگم. اگه کارتون پاندای کونگ فو کار رو دیده باشی، می‌دونی که نه سوپای خوشمزه بابا شعله پز نه نامه مخصوص جنگجوی ویژه اژدها هیچ رازی نداشتن.

درباره روش انتخاب وزنه بدنسازی هم قصه همونه. هیچ راز خاصی وجود نداره، این خودتی که باید وزنه مناسب رو انتخاب کنی.
درواقع هیچکس حتی مربی نمی‌تونه برات وزنه مناسبتو تشخیص بده و باید فرمول انتخاب وزنه رو بلد باشی.

فرمول انتخاب دمبل مناسب

مربی می‌تونه راهنماییت کنه؛ اما در آخر این خودتی که باید با توجه به توانی که داری، دمبل مناسب تو انتخاب کنی. روش انتخاب وزنه هم ساده‌تر از چیزیه که فکرشو می‌کنی.

• برای انتخاب وزنه اول تمرین، تعداد ست‌هایی که باید بزنی روی برنامه‌ بدنسازی‌ت ببین.
• حالا دمبلی که به‌نظرت برات مناسبه رو انتخاب کن یا دمبلی که مربیت بهت پیشنهاد می‌ده رو استفاده کن.
• یه ست کامل با اون وزنه‌ها تمرین کن و بعدش ببین چه حسی داری.
• اگه بعد تمرین هیچ فشار خاصی بهت نیومده بود و فکر کردی تا صبح می‌تونی با همون وزنه‌ها ادامه بدی، بعد از اینکه از قوی بودنت کلی ذوق کردی، برو یه وزنه سنگین‌تر بردار.
• اما اگه برای هربار انجام تمرین به نفس نفس افتادی و به سختی تمرینتو انجام دادی یا حتی نتونستی یه ست رو کامل کنی، اصلا ناراحت نباش و وزنه سبک‌تری رو انتخاب کن.
• یادت باشه که این چرخه رو برای تمام تمرینات باید انجام بدی. چون ممکنه بعضی از اندام‌هات قوی‌تر یا ضعیف‌تر باشن. پس برای تمرین هر قسمت از بدنت باید وزنه مناسب با عضله‌های همون قسمت رو استفاده کنی.

کی دمبل رو سنگین‌تر کنم؟

تا همیشه که قرار نیست با یه وزنه ادامه بدی. دمبل‌ها رفیق نیمه راهن و بعد مدتی، وقتی عضله‌هات به سنگینی‌شون خوب عادت کرد، ماموریتشون تموم می‌شه و ازت جدا می‌شن.

هر وقت بعد از انجام تمرینات روتینت حس کردی بازم می‌تونی با اون دمبل تمرین کنی و حداقل یک تا دو ست اضافه‌تر باهاشون زدی، یعنی وقت جدایی و خداحافظی از دمبل‌ها  رسیده.

توی چنین مواقعی باید دمبل رو سنگین‌تر کنی؛ اما نه اینکه یهویی بری یه دمبل دوبرابر وزنه فعلیت برداری.

قانون اضافه کردن وزنه برای تمرینای بالاتنه اضافه کردن به اندازه 5 درصده و برای تمرینای پایین تنه 10 درصده.( مثلا اگه برای حرکات بالاتنه و پایین‌تنه 50 کیلو وزنه میزنی، 2.5 کیلو   برای بالا تنه می‌تونی اضافه کنی، 5 کیلو برای پایین‌تنه وزنه رو اضافه کنی. ) 

نکات تکمیلی برای انتخاب دمبل مناسب و تمرینِ باهاش

با اینکه گفتنیا رو گفتم؛ اما بذار چندتا نکته آخرم بهت بگم که حسابی همه چیز درباره دمبل مناسب رو بلد باشی و تو انتخاب دمبل استادی برای خودت بشی.

1.      درست و به اندازه گرم کن

اگه می‌خوای بتونی دمبل‌های سنگین‌تری بزنی، باید گرم کردن قبل تمرینو جدی بگیری. گرم کردن بدن باعث می‌شه راحت‌تر بتونی وزنه‌های سنگین رو بلند کنی و بهترم تمریناتو انجام بدی.

2.      زود برو سر اصل مطلب

نمی‌خوام بگم وزنه سنگین اصل مطلبه؛ اما خب در طول تمرین هرچی جلوتر بری خسته‌تر می‌شی و انرژی بدنت افت می‌کنه.

برای همینم بهتره برای اینکه راحت‌تر بتونی وزنه‌هاتو بزنی و تمرین کنی تا هنوز انرژی داری و اونقدرا خسته نشدی وزنه سنگیناتو بزنی.

3.      از مربیت غافل نشو

با اینکه در نهایت این خودتی که با توجه به وضعیت جسمی و آمادگی که داری، دمبل رو انتخاب می‌کنی؛ اما تاثیر مربی خوبم این بین کم نیست.

یه مربی خوب، آنالیزت می‌کنه و براساس نیازی که داری بهت برنامه می‌ده و حتی برای انتخاب وزنه مناسب هم کمکت می‌کنه.

جمع‌بندی

دمبل  مثل ادویه غذا می‌مونه. کم باشه با تموم زحمتی که برای پختن کشیدی، غذات بی‌مزه می‌شه. زیادم باشه نمی‌تونی غذات بخوری. پس باید مقدار مناسب رو پیدا کنی تا به طعم دلخواهت برسی.

قبل از هر چیزی بدن خودتو خوب بشناس، با بدنت رفیق باش و ضعف‌هات رو بدون و بعد با با آزمون و خطا بهترین دمبل مناسب خودتو پیدا کن. توی این راهم به هیچ کس جز مربیت توجه نکن.

راستی اگه هنوز نتونستی یه مربی یا برنامه اختصاصی و درست حسابی برای تمرینات پیدا کنی، دیگه دنبالش نباش. ما اینکار برات انجام دادیم.

برنامه بدنسازی  اختصاصی رضا سوری یکی از بهترین برنامه‌هاست، چون قبلش یه مشاوره تخصصی و رایگان داری و بعد یه برنامه برای خودت به صورت اختصاصی طراحی می‌شه و در تموم طول دوره‌ت یه پشتیبانم کنارته تا برای انتخاب وزنه و بقیه چیزا کمکت کنه.

اگه تصمیمت برای تغییر و ساختن بدنت جدیه، پس اولین قدم رو با انتخاب پکیج برنامه تمرینی رضا سوری بردار.

سوالات متداول: