توی دنیای شلوغ و پر سروصدای امروز، پیدا کردن بهترین برنامه بدنسازی مثل پیدا کردن سوزن تو انبار کاه میمونه.
چون یه عالمه برنامه و مدلای مختلف تمرینی وجود داره.
اگه همین الان بری و چندتا از پیجای ورزشی اینستاگرام رو نگاه کنی، هر کدومشون یه برنامه بدنسازی طراحی کردن و یه عالمه پست دارن که میگن اگه فلان تمرین رو روزانه تکرار کنی تا ماه بعد 20 کیلو لاغر میشی.
حتما تو هم بارها این پستها رو ذخیره میکنی که بعدا انجامشون بدی؛ اما اون بعدا هیچوقت نمیرسه چون تعهدی به انجام دادنشون نداری. چون کسی کنارت نیست که بخواد برای هر پیشرفت کوچیکت تشویقت کنه.
هیچکس تا حالا با ذخیره کردن این پستها و دیدنشون، ورزشکار و خوشهیکل نشده. پس اگه از اندام الانت راضی نیستی، راه حلش توی ویدیوهای تمرینی نیست.
اگه پیدا کردن بهترین برنامه بدنسازی توهم به یه چالش بزرگ تبدیل شده، راه حلش تو وب سایت مربی رضا سوریه. امروز میخوام به ذهنت یکم نظم بدم و بهت بگم چطوری بهترین برنامه بدنسازی رو انتخاب کنی. پس تا آخر این مطلب همراهم باش تا یکبار برای همیشه پرونده انتخاب برنامه بدنسازی رو باهم ببندیم.
چرا به بهترین برنامه بدنسازی نیاز داریم؟
اون زمانی که من هنوز مربی نبودم و تازه بدنسازی رو شروع کرده بودم، خبری از برنامههای رایگان و این همه چالش لاغری و انواع و اقسام تمرینها توی فضای مجازی نبود.
اما الان خیلی از کسایی که میان باشگاه از همین تمرینای رایگانی که توی فضای مجازی وجود داره استفاده میکنن.
میدونی اینکار مثل چی میمونه؟ مثل اون موقعی که تو دوران بچگی کارتون ملوان زبل رو میدیدیم و فکر میکردیم با خوردن اسفناج میتونیم اندازه ملوان زبل قوی بشیم.
آخرش چی میشد؟ اسفناج بد طعم رو میخوردیم؛ اما تو دعوا با بقیه بچههایی که ازمون قویتر بودن تا جون داشتیم فقط کتک نصیبمون میشد. دریغ از یه دونه مشت قوی که بتونیم بزنیم.
این مدل ورزش کردنم مصداق همون اسفناج خوردنه. تو ورزش میکنی، باشگاه میری اتفاقا تنت از شدت عرق خیس میشه و ضربان قلبتم میره روی هزار؛ اما به هدفی که داری نمیرسی. چرا؟
چون راهت اشتباهه. اکثر آدما وقتی تو شهر خودشون میخوان جایی برن، از برنامههای مسیریابی استفاده میکنن، اونوقت چرا تو فکر کردی بدون هیچ راهنمایی و صرفا با چند تا ویدیو حرکت میتونی یه اندام ایدهآل برای خودت بسازی؟
هر کاری، یه راهی داره. راه ساختن اندام خوب هم برنامه بدنسازی درست و اصولیه. برنامهای که مخصوص خودت باشه و تمام نقاط ضعف و قوتت رو بشناسه و روی اونا کار کنه.
چه عواملی برای انتخاب بهترین برنامه بدنسازی اهمیت دارن؟
خب. حالا که دیگه خودت اهمیت برنامه بدنسازی اصولی رو میدونی، میخوام بهت یاد بدم چطوری برنامه خوب رو از برنامه نامناسب و غیراستاندارد تشخیص بدی و به چه چیزایی اهمیت بدی.
1. مشخص کردن هدف
قبل از هرچیزی باید بدونی چه هدفی داری و در چه سطحی هستی. مثلا خیلیها هستن که لاغرن و میخوان اندام پُرتری داشته باشن؛ اما بدنشون در عین لاغر بودن چربی بالایی داره.
این افراد اول باید چربیهاشونو ازبین ببرن و بعد به فکر عضلهسازی بیفتن. پس اول باید هدفتو مشخص کنی و بعد از یه مربی باتجربه بخوای که با آنالیز کردنت بهت بگه در چه سطحی هستی و باید چه برنامهای استفاده کنی.
اما اگه خودت میخوای یاد بگیری که اول چربی سوزی کنم یا عضله سازی ، پیشنهاد میکنم این مقاله هم بخونی.
2. بررسی آمادگی جسمانی
بعد از مشخص شدن هدف و سطحی که توش قرار داری، باید وضعیت جسمانیت بررسی بشه. اگه مشکل جسمانی خاصی داری یا هر چیز دیگهای که وجود داره رو باید حتما با مربیت درمیون بذاری.
حتی کوچکترین چیزا هم مهمه چون ممکنه مربیت با ندونستن یه نکته از بدنت، برنامهای بهت بده که برات مناسب نباشه و مشکلت رو تشدید کنه.
3. درنظر گرفتن شرایط
بهتره باهم رو راست باشیم. اگه برنامت خیلی خیلی سنگین باشه، شاید چند روز اول که هیجان داری انجامش بدی، اما جفتمون میدونیم که اون مدل تمرین کردن ادامهدار نیست.
برنامه بدنسازی باید طوری باشه که بتونی انجامش بدی. به همین دلیل باید براساس توان واقعی بدنت طراحی بشه که بتونی مستمر ادامش بدی و ازش نتیجه بگیری.
پس اگه شرایط خاصی داری، مثلا شاغلی یا بچه خردسال داری و زمانت محدوده، باید به مربیت بگی که براساس شرایط خاص تو برنامه رو برات طراحی کنه.
4. چالشی بودن
برای ساختن یه اندام مناسب باید یکم سختی بکشی. ساختن یه اندام ایدهآل به همین راحتیها هم نیست. گاهی اوقات برنامت باید یکم سنگینتر از قدرت تحملت باشه تا آستانه تحملت بالاتر بره و قویتر بشی.
پس حواست باشه برنامه خیلی سبک و راحت هم نباشه چون بهترین برنامه بدنسازی اون برنامهایه که به اندازه کافی تو رو به چالش بکشونه و مرز تحمل و قوی بودنتو جابهجا کنه.
5. تناسب با برنامه غذایی
تمرین کردن و ورزش کردن به تنهایی نمیتونه خوشهیکلت کنه. مکمل اصلی بدنسازی، رژیم غذاییه.
به خاطر همینم اگه محدودیت زمانی داری یا مثلا برای استفاده از مکملهای بدنسازی یا حتی مصرف بعضی مواد غذایی محدودیت داری، تمام اینا باید به مربیت گفته شه و باتوجه به تمام این موارد برای برنامه غذایی و تمرینت طراحی بشه.
برنامه رایگان یا برنامه شخصیسازی شده؟
ما دو نوع برنامه بدنسازی داریم. یکی برنامههای رایگان که خیلی هم زیادن و یکی هم برنامههای بدنسازی اختصاصی و خصوصی. حالا میخوام با بررسی هر کدوم از اینا بهت بگم کدومشون بهترین برنامه بدنسازیه.
1. برنامههای رایگان
این برنامهها عمومی هستن. یعنی برای همه بدون توجه به سابقه ورزشی، سطح آمادگی جسمانی، میزان عضلهها و چربیها و هر چیز دیگهای صرفا چند تا حرکت رو بهت آموزش میدن.
برنامههای عمومی رایگان معمولا رژیم غذایی هم ندارن و حتی گاها حرکاتی دارن که منسوخ شده و انجام دادنشون دیگه توصیه نمیشه.
این برنامهها جز رایگان بودنشون، مزیت دیگهای ندارن که البته اونم با وقتی که باید صرف پیدا کردنشون بکنی، جبران میشه.
اما معایب و عوارضشون خیلی زیاده چون معمولا نکات تخصصی انجام حرکتها توی اینجور برنامهها خیلی مشخص نیست و احتمال آسیب دیدن حین انجامشون خیلی زیاده.
از طرف دیگه نتیجه خاصی هم ندارن چون یه برنامه با هدف شما نیستن و فقط مجموعهای از چند تا حرکت هستن.
2. برنامههای شخصی
این مدل برنامهها همون چیزی هستن که تو رو به اندام ایدهآلت میرسونن. فقط یه شرط کوچولو دربارشون وجود داره و این شرطم اینه که واقعا برنامهها رو اجرا کنی.
البته اگه کسی مثل رضا سوری برات برنامه شخصی طراحی کنه، به قول خارجیها، بازی رو already done کردی.
چون برنامه گرفتن از رضا سوری یه شرط مهم داره و اون شرط اینه که واقعا متعهد باشی و برنامهتو با دلوجون انجام بدی. اینطوری هم خیال خودت راحته که وسط راه جا نمیزنی هم خیال مربیت راحته که زحماتش هدر نمیره.
برنامههای خصوصی با درنظر گرفتن تمام شرایط شخصی هر فرد طراحی میشن، حتی اگه آنلاین باشن بازم پشتیبان دارن و یه نفر مدام حواسش بهت هست.
وقتی با این برنامهها کار کنی، نظارت مداوم مربی بهت انگیزه میده و وقتی ببینی چقدر سریع تلاشهات داره نتیجه میده، خیلی سخت دیگه میتونی قید ورزش کردن بزنی و این یعنی قدر بدن و سلامتیت رو میدونی و ناخودآگاه خیلی از کارایی که برای بدنت مضره رو دیگه انجام نمیدی.
پرتکرارترین اشتباهات برای انتخاب برنامه بدنسازی
توی باشگاه، خیلی از شاگردها، اشتباهات یکسانی دارن. اشتباهاتی که باعث میشه تمرین کردنشون نتیجهای نداشته باشه. حالا من این اشتباهات رو بهت میگم تا تو حواست باشه و تکرارشون نکنی.
- کپی کردن برنامه دیگران
- تمرین کردن بدون رعایت رژیم غذایی و تغذیه مناسب
- تلاش برای برنامههای تمرینی بیشازاندازه سنگین
- تمرین کردن بدون مشورت و نظارت مربی
- انتخاب برنامههایی که تمریناشون تنوع نداره
- و….
چطوری یه مربی خوب پیدا کنیم؟
میدونی یکی از بدترین احساساتی که میشه تجربه کرد، چیه؟ اینه که مدام تلاش کنی، اما نتیجه نگیری.
طوری که انگار توی یه لوپ تکراری افتادی. مثل این میمونه که مسابقه دو شرکت کنی؛ اما بهجای فتح قله روی تردمیل بدوی و آخرش به هیچجایی نرسی.
این احساس خیلی راحت میتونه روی کل زندگیت اثر بذاره و یه جورایی زندگیتو فلج کنه. ورزش کردن بدون هدف و برنامه هم همینه.
هر روزی که میری باشگاه، هر وزنهای که بلند میکنی و با هر قطره عرقی که میریزی، انگار دخترک کبریت فروش ته دلت یه فندک روشن میکنه و تو به نتیجه تلاشهات امیدوار میشی.
اما هرباری که میبینی بدنت هیچ فرقی نکرده انگار یه نفر با تمام انرژیش اون کبریت رو فوت میکنه تا خاموش بشه.
اگه نظر منو به عنوان یه مربی که سالها تجربه داره میخوای، باید بهت بگم برای نتیجه گرفتن از ورزش، تو به یه برنامه اختصاصی استاندارد نیاز داری.
یه برنامه مثل برنامههای مربی رضا سوری، چون وقتی ببینی برای گرفتنش شرایط خاصی وجود داره، انگار اعتمادت نسبت به خودت بیشتر میشه و دیگه نمیترسی وسط راه نصفه رهاش کنی.
وقتی میبینی یه مربی هرهفته منتظر عکس تغییراتته و مدام حواسش بهت هست، پس با انرژی بیشتری ورزش میکنی و اینبار بدون ترس جلو میری چون قبل از تو هزار نفر بودن که نتیجه گرفتن پس تو هم میتونی.
اگرم از بابت هزینه برنامهها نگرانی باید بهت بگم رضا سوری چند تا از مربیای مورد تاییدش رو توی سایتش معرفی کرده تا با خیال راحت از کیفیت برنامهها و هزینه اقتصادیتری بتونی برنامه بگیری و از ورزشت عقب نمونی.
جمعبندی
بدنسازی مثل یه سفر هیجانانگیزه که توی این سفر با ناشناختهترین قسمتهای بدنت روبهرو میشی. یه سفر که اگه درست انجام بشه پتانسیلهای وجودت و قویترین ورژنت رو بهت نشون میده.
توی این سفر مربی و برنامه تمرینت تنها چیزایی هستن که داری. اونا راهنمای مسیرت هستن و کمکت میکنن در کنار رسیدن به مقصد، از مسیرت لذت ببری.
انتخاب درست برنامه بدنسازی نهتنها بهت کمک میکنه بهترین اندام رو برای خودت بسازی؛ بلکه باعث میشه کیفیت زندگیت و احساست نسبت به خودتم خیلی بهتر بشه.
پس ساده ازش رد نشو چون مهمترین چیزی که میتونه باعث به نتیجه رسیدن یا نرسیدن تلاشات بشه، همین برنامهایه که قراره انتخابش کنی.
سوالات متداول:
- از هر برنامه بدنسازی تا چه زمانی میشه استفاده کرد؟
معمولا برنامههای بدنسازی بهصورت دوریای(4 تا 5 هفته) باید تغییر کنن تا بازدهی و اثربخشی کافی رو داشته باشن.
- در کنار برنامه بدنسازی خوب باید حتما از مکمل هم استفاده کرد؟
نه. استفاده از مکملها ضروری نیست و فقط مسیر عضلهسازی رو سریعتر میکنه؛ اما بدون اونا هم میشه تمرین کرد.
- برای استفاده از برنامهها بدنسازی باید رژیم غذایی خاصی رعایت بشه؟
بله. بهتره که همراه ورزش کردن حتما رژیم غذایی مخصوص هم رعایت بشه تا تمرینا نتیجه بهتری داشته باشن.