اصطلاحات بدنسازی با تصویر ۱۴۰۴ – ۲۰۲۵🏋🏻

اصطلاحات بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای

یه سری اصطلاحات باشگاهی هست که حتی حرفه‌ای هم باشی ممکنه نشنیده باشی؛ آماده‎‌ای باهم بریم تو دله اصطلاحات باشگاه بدنسازی؟

نکته و راهنما:

وقتی از مربی  رضا سوری برنامه گرفته باشی، لینک این مقاله برات ارسال شده که بیای اینجا و اصطلاحاتی که تو باشگاه استفاده میشه رو استفاده کنی یه راهنما هم برات گذاشتم که سری اصطلاحات بدنسازی دونستن‌شون ضروریه و یه سری‌ها هم ضروری نیست، پس خیلی سخت نگیر.

مربی رضا سوری | مربی آنلاین ورزشی + حضوری + (پشتیبانی)✅🏋🏻

۱. جیم (gym) 

جیم یعنی چی؟ جیم یعنی باشگاه بدنسازی و دیگه نیازی نیست حتما بگی باشگاه، تو فرهنگمون جا افتاده و تقریبا نیمی از مردم به جای باشگاه، جیم می‌گن.(ضروری)

۲. فول بادی – کله بدن (full body)

فول بدی یا تمرین کله بدن یکی دیگه از اصطلاحات بدنسازی هست، به این معنیه که تو هر جلسه از برنامه تمرینی‌ت، کله بدنت رو تمرین میدی.

۳. بالاتنه  و پایین تنه (lower and Upper body)

تو دنیای بدنسازی وقتی میگیم بالا تنه یعنی از کمر به بالا مثلا: سینه، سرشانه، بازو، پشت بازو، زیربغل و… .
یکی دیگه از اصطلاحات بدنسازی، پایین تنه هست که از کمر به پایین هست مثل چهار سر ران ، عضلات پشت پا و ساق پا هست.
اما اصطلاح دیگه‌ای هست که همه شنیدنش و برای ما ایرانیا خیلی مهمه، بهش عضلات کور یا میان تنه میگن.

۴. میان‌تنه (Core) یعنی چی؟

میان تنه یا هسته بدن یکی از اصطلاحات بدنسازی هست که بخش مهمی از عضلات بدنه، که شامل عضلات شکمی،  کمر و لگن میشه.( کسایی که کمر درد دارن مخصوصا ورزشکارا، تمرکز بیشتری  روی تقویت این عضله باید بزارن. )

اینا رو یاد گرفتی، هر وقت که برنامه تمرینی مخصوص بدنه خودتو بگیری، ( فرقی نمی‌کنه چه از مربی رضا سوری بگیری یا مربی‌های دیگه ) داخل برنامه نوشته ست و تکرار که شاید ندونی معنیش چیه… این پایین کامل برات توضیحش دادم.

۵. ست و تکرار یعنی چی؟(Set & Rep)

ست و تکرار: با مثال بهت توضیح می‌دم که کامل یاد بگیری:
حرکت پرس سینه هالتر رو در نظر بگیر، هر بار که هالتر رو میاری رو سینه‌ت و بلند می‌کنی یه تکرار حساب میشه. مثلا تو برنامه تمرینی مربی رضا سوری نوشته ۳ ست، ۱۰ تکرار؛ ، این یعنی شما سه بار باید این کارو انجام بدی که هر بار ۱۰ تکرار بدون استراحت باید بزنی.

سوالی که برات پیش میاد اینه که من یه ست رو زدم، بلافاصله باید ست دوم رو بزنم ؟

۶. استراحت (rest)

بین هر ست یک دقیقه باید استراحت کنی(البته یک دقیقه یه زمان عمومی هست و تو صفحه برنامه برنامه تمرینی بدنسازی که بری ببینی من به رایگان برات مقدار دقیق استراحت‌ها  رو مشخص کردم).

۷. تمپو (Tempo)

تمپو یعنی سرعت انجام دادن هر تکرار. مثلاً یه وزنه رو ۳ ثانیه بالا ببری، ۱ ثانیه بالا نگه داری و ۲ ثانیه پایین بیاری، تمپوت میشه ۳:۱:۲. اینجوری می‌تونی روی عضلاتت تمرکز بیشتری کنی و بهتر نتیجه بگیری.

( به شخصه تو برنامه‌های تمرینی‌م برای افراد مبتدی از تمپو استفاده نمی‌کنم، چون از نظر منه رضا سوری فرد مبتدی هنوز آمادگی یادگیری تمپو رو نداره، پس من تو توضحیات براش مینویسم تا بهتر بتونه درکش کنه. )

۸. گرم کردن بدن قبل از بدنسازی (warm up)

یکی دیگه از اصطلاحات بدنسازی گرم کردن بدن قبل از شروع کار با وزنه‌ست که باعث جلوگیری از آسیب میشه.
گرم کردن باعث افزایش گردش خون و آمادگی بدن برای فعالیت ورزشی میشه.
گرم کردن دو مدله:

• گرم کردن فعال: به وسیله دوچرخه و تردمیل و حرکاتی از این قبیل مثل درجا زدن استفاده میشه. که کارش افزایش گردش خونه.
• گرم کردن غیر فعال: با حرکات کششی و گرم کردن مفاصل هست که عمده حرفه‌ای‌های بدنسازی این مدلی گرم میکنن و بدنسازی رو شروع میکنن.
  حالا کدوم مدل گرم کردن مناسبه و جقدر باید گرم کنیم؟ تو مقاله پایین بخونید

۹. سرد کردن بعد از بدنسازی (cool down)

یکی دیگه از اصطلاحات مهم بدنسازی سرد کردنه؛ چرا مهمه؟

بعد از تمرین ضربان قلب‌ت بالا میره و عضلاتت فعاله؛. اگه بلافاصله بعد از تمرین به حالت استراحت کامل بری مثل اینه که بعد یه دوی طولانی مدت یه دفعه کامل وایسی. این تغییر ناگهانی می‌تونه برای قلب مضر باشه.

یه دلیل دیگه هم داره که بعد از تمرین، دچار بدن درد میشی، استفاده از حرکات کششی و سرد کردن، بدن درد رو تاحده خیلی زیادی کاهش میده.( اگه نمی‌دونی چرا بدن درد میگیری پایین برات توضیح دادم. )

اصول سرد کردن هم به این صورته که به مرور ضربان قلبت پایین بیاد و در انتها از حرکات کششی استفاده کنی.

حتما بخوانید!          شروع بدنسازی برای مبتدی ها

۱۰. بدن درد( doms)

با دمبل دو کیلو حرکت جلو بازو رو میزنی، بعد از انجام اون حرکت مقدار از بافت عضله‌ت پاره میشه، چرا؟ چون عضلاتت تحمل اون وزنه رو نداشته.
بدن میاد اون بافت پاره شده رو ریکاوری (ترمیم) می‌کنه و تو، تو این مدت دچار بدن درد میشی.
دفعه بعد اگه باهمین وزنه ورزش کنی مقدار خیلی کمتری از عضله‌ت پاره میشه، چون عضله سازی کردی و عضلاتت به وزنه دو کیلو مقاوم‌تر شده .

۱۱. ریکاوری (Recovery)

ریکاوری (ترمیم عضله) یکی دیگه از  اصطلاحات بدنسازی، بالا گفتم که تمرین کردن باعث پارگی عضلات و ترمیمش باعث عضله‌سازی میشه. پس عمله ریکاوری باعث عضله سازی میشه. 

۱۲. دم عضلانی (muscle pump)

دم کردن عضلات، یکی دیگه از اصلاحات بدنسازی هست که موقعی که شما عضله‌ای رو با وزنه تمرین میدی، گردش خونتو تو اون ناحیه زیاد میشه و باعث بزرگ شدن موقتی عضله و عضله‌سازی میشه که بهش دم عضلانی یا ماسل پمپ هم میگن.

۱۳. لاکتیکی شدن (سوزش عضلانی)

موقعی که با وزنه تمرین می‌کنی مخصوصا اگه تعداد بالا باشه مثلا جلوبازو هالتر با تعداد ۳۰ تایی، احساس سوزشی زیادی تو عضله جلوبازوت می‌کنی که انجام حرکات بازو برات خیلی سخت میشه که ما ورزشکارا به این موقعیت میگیم لاکتیکی شدیم.

۱۴. خالی‌کردن عضله (Muscle Fatigue)

وقتی از اصطلاح بدنسازی خالی کردن عضله صحبت می‌کینم یعنی انقدر از اون عضله کار کشیدیم که یه تکرار دیگه رو نمی‌تونیم بزنیم.

۱۵. یار کمکی (Spotting Weight Training)

حرکت پرس سینه رو ۱۰ تاست، خودت به تنهایی می‌تونی ۸ تاشو بزنی، یار کمکی بهت کمک می‌کنه که اون دو تکرار رو کامل کنی.

یه وظیفه دیگه‌ای که یار کمکی داره اینه که موقع انجام حرکت ورزشی مراقب ما باشه که اگه نتونیم یه حرکت رو کامل بزنیم، کمکمون بده، و اگه موقع انجام حرکت تعادلمون بهم خورد، برای جلوگیری از آسیب بهمون کمک بده. ( موقع استفاده از وزنه‌های سنگین از افراد باتجربه یا مربی کمک بگیر. )

اصطلاحات بدنسازی مربوط به مدل‌های تمرینی

مطمئنم میخوای بدونی چطوری تمریناتت رو بهتر و حرفه ای تر کنی، درسته؟ پس بیا با همدیگه یه نگاه بندازیم به اصطلاحاته تمریناتت و ببینیم کجاهاش رو میشه بهتر کرد!.

۱. هوازی – کاردیو (Aerobic)

فکر کن داری ورزش می‌کنی و قلبت تند تند می‌تپه و نفس‌ت بند میاد! این یعنی داری ورزش هوازی (کاردیو) میزنی. این مدل ورزش‌ها خیلی خوبن چون باعث می‌شن قلبت قوی‌تر بشه و اکسیژن بیشتری به همه جای بدنت برسه. مثلاً وقتی رو تردمیل می‌دویی، دوچرخه میزنی یا شنا می‌کنی، داری ورزش هوازی میزنی. اینجوری هم بدنت سالم‌تر می‌شه هم انرژی بیشتری داری.( هوازی یعنی مدت زمان بیشتر با شدت متوسط مثلا ۴۰ دقیقه تردمیل تند راه رفتن .)

حتما بخوانید!        چطوری سریع عضله سازی کنم؟

۲. بی هوازی(Anaerobic)

یکی دیگه از اصطلاحات بدنسازی تو ورزش، بی هوازیه.
بی هوازی هم مثل هوازیه منتها تفاوتش توی مدت و شدت انجام فعالیته… مثلا رو ترمیل می‌دویی، منتها با سرعت خیلی زیاد تو مدت زمان کم مثلا ۱۰ دقیقه انجام می‌دی مثال دیگه وزنه برداری می‌کنی، یا تمرین با وزنه بدنسازی هم نوعی بی‌هوازی به حساب میاد.

۳. تمرین اینتروال (Interval Training)

تصور کن داری رو تردمیل ، دو دقیقه با شدت متوسط می‌دویی یک دقیقه آروم راه بری و این کار رو   چهار بار تکرار کنی، بهش تمرینات اینتروال گفته میشه.

۴. تمرین هیت (Hiit or High Intensity Interval Training)

فکر کن میخوای تو کمترین زمان، بیشترین نتیجه رو از ورزش بگیری. تمرین هیت مثل این میمونه که یه مسابقه‌ی کوتاه و شدید بدی. یعنی چند دقیقه با تمام قدرت ورزش می‌کنی و بعد چند ثانیه استراحت می‌کنی و دوباره این کارو تکرار می‌کنی.( تفاوت تمرین هیت با اینتروال، شدت بیشتر تمرینه هیت هست. )

مثال برای تمرین هیت:

• ۳۰ ثانیه دویدن با سرعت زیاد
• ۳۰ ثانیه استراحت
• ۳۰ ثانیه طناب زدن با سرعت زیاد
• ۳۰ ثانیه استراحت
• و…

۵. تمرین چند مفصلی (Compound Exercises)

نوعی از تمرین بدنسازیه  که یه حرکت، چند گروه از عضله درگیر می‌کنه. مثلا:
تصور کن داری یه جعبه بزرگ رو بلند می‌کنی. تو این کار هم زانوهات خم میشه، هم کمرت کار می‌کنه و هم کلی عضله دیگه تو پاهات و بدنت درگیر میشه؛  این نوع تمرینات، چندتا از مفاصل و عضلات بدن رو با هم کار می‌ندازن.

۶. تمرین تک مفصلی (Isolation Exercises)

فکر کن میخوای یه عضله خاص رو قوی کنی و شکل بهش بدی. مثلا میخوای بازوهات حجیم بشه. برای این کار یه سری تمرین هست که فقط روی یه مفصل از بدنت کار می‌کنن. مثلا وقتی جلوبازو میزنی، فقط آرنجت کار می‌کنه و بقیه قسمت‌های بدنت زیاد به کار نمیان. اینجوری می‌تونی دقیق‌تر روی عضله‌ی مورد نظرت تمرکز کنی.

۷. تمرین فانکشنال (Functional Training)

فکر کن میخوای بدنت رو برای کارهای روزمره قوی و آماده کنی. مثلاً میخوای راحت‌تر از تخت بلند شی، یه جعبه سنگین رو جابه‌جا کنی یا حتی بهتر بتونی ورزش‌های دیگه رو انجام بدی. تمرینات فانکشنال دقیقا برای همین کار طراحی شده.به زبون ساده‌تر، فانکشنال یعنی تمریناتی که بدنت رو برای کارهای روزمره قوی‌تر می‌کنه.

۸. تمرین پلایومتریک (Plyometric Training)

تمرینات پلایومتریک یه جور تمرینات پرشی و جهشی و انرژی‌زا هستن که بهت کمک می‌کنه قوی‌تر و چالاک‌تر بشی. این تمرینات مثل این می‌مونه که بخوای یه فنر رو بکشی و بعد رهاش کنی، عضلاتت هم همینطور با یه نیروی انفجاری منقبض و منبسط میشن.

به زبان ساده‌تر: این تمرینات باعث میشن که بتونی سریع‌تر بدوی، بالاتر بپری و کلا عملکرد بدنت تو ورزش‌های مختلف خیلی بهتر می‌کنه.

۹. تمرین ایزومتریک (Isometric Training)

فکر کن میخوای یه دیوار رو هل بدی. تو خیلی زور میزنی اما دیوار تکون نمیخوره. همین کار ساده یه تمرین ایزومتریک محسوب میشه. یعنی تو عضلاتت رو سفت میکنی و به یه چیزی فشار میاری، ولی بدنت حرکت نمیکنه. اینجوری عضلاتت قوی‌تر و مقاوم‌تر میشن.( این مدل تمرینات رو مربی بر حسب نیاز مخاطب طراحی می‌کنه. )

حتما بخوانید!          بدنسازی برای مشاغل کم تحرک (بدنسازی مخصوص شغل شما)

اصطلاحات بدنسازی مربوط به سیستم های تمرینی

می‌دونستی ما چندین مدل سیستم تمرینی برای بدنسازی داریم؟ اینجا میخوایم باهم درمورد اصطلاحات بدنسازی مربوط به سیستم تمرین صحبت کنیم:

۱. سوپرست (Super Set)

یه جور تمرینِ سنگین و فشرده که توش دو تا حرکت رو پشت سر هم و بدون استراحت انجام میدی. مثلا یه ست پرس سینه و بعدش یه ست شنا؛ اینجوری عضلاتت حسابی به چالش کشیده میشن.

۲. تری ست (Tri Set)

مثل سوپرست هست، فقط این بار سه تا حرکت رو پشت سر هم انجام میدی. یعنی بعد از دو تا حرکت، یه حرکت دیگه هم اضافه میشه.

۳. دراپ ست (Drop Set)

یه روش تمرینی که توش با یه وزنه سنگین شروع میکنی و تا جایی که میتونی تکرار میکنی. بعدش سریع وزنه رو سبک تر میکنی و دوباره تا جایی که میتونی تکرار میکنی. این کار رو چند بار انجام میدی.

۴. جاینت ست (Giant Set)

یه روش خیلی سنگین و حرفه ایه که توش چند تا حرکت مختلف رو پشت سر هم و بدون استراحت انجام میدی. این روش مناسب برای کسایی که خیلی حرفه‌ای و بدن قوی دارن.

۵. هرمی (Pyramid Training)

این برنامه مثل یه هرمه که از تعداد پایین شروع میشه و به بالا میره. یعنی اول با وزنه‌های سبک شروع می‌کنی و تکرارهای بیشتری میزنی. کم کم که بدنت آماده شد، وزنه‌ها رو سنگین‌تر می‌کنی و تکرارها رو کمتر. اینجوری هم قدرتت بالا میره هم عضلاتت حجیم‌تر میشن.

۶. هرمی معکوس (Reverse Pyramid Training)

هرمی معکوس هم مثل هرمیه، با این تفاوت که برعکسشه. یعنی اول با سنگین‌ترین وزنه شروع می‌کنی و کم کم وزنه‌ها رو سبک‌تر می‌کنی. اینجوری هم به عضلاتت شوک وارد می‌کنی هم می‌تونی تکرارهای بیشتری بزنی.

  اصطلاحات بدنسازی مربوط به وسایل و لوازم فیتنس

بریم سراغ بخش جذاب ماجرا! می‌خواییم با هم بگردیم تو دنیای وزنه‌ها و دستگاه‌های بدنسازی. آماده‌ای که کلی چیز جدید یاد بگیری؟

۱. دستگاه وزنه آزاد (Free Weight)

یه سری دستگاه‌ها هستن که زاویه انجام حرکت مهندسی شده‌ست و کافیه هر مقدار وزنه‌ای که لازم داری رو بهش اضافه کنی تا اون حرکت رو بزنی.

۲. دستگاه‌ ثابت

تنها تفاوتش با دستگاه وزنه آزاد اینه که به دلخواه نمی‌تونی هرچقدر وزنه‌ای که می‌خوای رو اضافه کنی، فقط از وزنه‌هایی که داخل دستگاه هست باید استفاده کنی.

۳. سیم کش (Cable Machine)

یه دستگاه تو باشگاه که با سیم و قرقره کار می‌کنه و خیلی از عضلات رو می‌تونی باهاش تمرین بدی.

۴. اسمیت (smith machine)

یه دستگاهه که مثل یه هالتر ثابت عمل می‌کنه و برای انجام حرکات اساسی مثل اسکوات و پرس سینه و سرشانه خیلی خوبه.

۵. دمبل روسی یا کتل بل (Kettlebell)

یه وزنه فلزی توپی‌شکل با یه دسته که خیلی کاربردیه. باهاش می‌تونی حرکات ترکیبی و قدرتی انجام بدی.

۶. کش بدنسازی (Resistance Band)

با کش بدنسازی می‌تونی تقریباً هر حرکتی رو که تو باشگاه انجام می‌دی، خونه هم انجام بدی. این کش‌های رنگارنگ و خیلی کاربردین و جای کمی هم می‌گیرن.

۷. بتل روپ (battle rope)

یه طناب ضخیم و بلنده که باهاش حرکات قدرتی و انفجاری انجام می‌دی و عضلات بالاتنه رو تقویت می‌کنی.

قسمت آپدیت

تو وب‌سایت مربی رضا سوری، ما همیشه تلاش می‌کنیم که مقالاتمون به‌روز و بر اساس جدیدترین اطلاعات علمی باشه. دنیای بدنسازی و فیتنس همیشه در حال تغییره و تحقیقات جدیدی انجام می‌شه که می‌تونه روش‌های تمرینی و اصول ورزشی رو بهبود بده.

به همین دلیل، هر مقاله‌ای که روی سایت می‌خونی، به‌مرور زمان آپدیت می‌شه تا همیشه بهترین و جدیدترین اطلاعات رو در اختیار داشته باشی.

کاندیشن یا کاندیشنینگ (Conditioning):

کاندیشنینگ (Conditioning) یعنی آماده‌ بودن بدن که دو جور معنی میده:

۱. به فرآیند آماده‌سازی بدنی و تقویت استقامت عضلات و قلب و ریه اشاره داره.

۲.  در دنیای بدنسازی، کاندیشن به معنی خشک بودن و پرچگالی بودن عضلات است که در مسابقات بدنسازی بسیار اهمیت داره. در این شرایط، عضلات باید با کمترین درصد چربی و بیشترین تفکیک‌پذیری دیده بشن. این وضعیت به‌ویژه در مسابقات بدنسازی برای رقبا که می‌خوان عضلاتشون به‌صورت برجسته و واضح نمایش داده شود، ضروریه.

شیپ در بدنسازی (Shape):

شیپ به معنای شکل و فرم عضلات بدنی است. در بدنسازی، به‌ویژه برای کسایی که هدفشون زیبایی‌شناسیه، داشتن شیپ مناسب یعنی عضلات به‌طور متوازن و تعریف میشه، از نظر حجم و تفکیک در تمام بخش‌های بدن. بدنسازها به دنبال این هستن که فرم عضلات‌شون با تمرینات صحیح و تغذیه مناسب به بهترین حالت ممکن برسه.

«رفیق! حالا که اصطلاحات بدنسازی رو بلدی، وقتشه با اعتمادبه‌نفس بیشتری توی باشگاه تمرین کنی . اگه سوالی داشتی یا اصطلاح جدیدی می‌دونی، حتماً تو کامنت‌ها برام بنویس!»

یه سری توضیحات دونستنش ضروری هست و یه سری‌ها هم خیلی ضروری نیست، قرار نیست با یک بار دیدن این مقاله همه رو یاد بگیری، کمی زمان بره و هروقت احساس کردی چیزی رو فراموش کردی و یادت نیست به این مقاله مراجعه کن .

سخن پایانی.

اصطلاحات بدنسازی زیادی رو به کار بردیم، قرار نیست همه رو حفظ کنی، یکبار از رو بخونشون و فقط باهاشون آشنا شو، به محض اینکه تو باشگاه چند بار اصطلاحات تکرار بشه و از دیگران هم بشنویی‌شون خیلی راحت ملکه ذهنت میشه.

منابع: gatsport , barbend